Kiedy dni stają się coraz krótsze, a temperatury niższe, chcemy wiedzieć, jak zwiększyć odporność organizmu. Warto jak najwcześniej rozpocząć przygotowania, które stworzą dla nas solidną tarczę przed infekcjami. W końcu to od naszych działań zależy, czy będziemy chorować i jak często. Dlatego warto być świadomym, co wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego.
Ogromną rolę odgrywa oczywiście dieta i styl życia. Jednak równie ważne będą inne, często ignorowane kwestie, m.in. regenerujący sen, ruch, czy odpowiednia suplementacja. Sprawdź, które składniki uzbroją Twój organizm na nadchodzący sezon jesienno-zimowy!
Jak zwiększyć odporność organizmu? Odżywianie i suplementy
Komórki i cząsteczki układu odpornościowego wytwarzają dwa typy odporności: wrodzoną oraz nabytą. Gdy się rodzimy, jesteśmy wyposażeni wyłącznie w odporność wrodzoną (nieswoistą). Dopiero z czasem zyskujemy odporność nabytą (swoistą) i to właśnie na nią mamy bezpośredni wpływ.
Odporność swoista powstaje w wyniku kontaktu czynników chorobotwórczych z naszym organizmem. Kiedy chorujemy, ciało walczy z infekcją, natomiast układ immunologiczny zapamiętuje wywołujący ją patogen. Sposobem na wzmocnienie tej cennej funkcji jest prawidłowe odżywianie. Dlatego lekarze i dietetycy wskazują, że powinniśmy jeść zróżnicowanie, dostarczając organizmowi wszystkie składniki odżywcze. Niestety nie zawsze jest to możliwe, np. ze względu na zaburzenia wchłaniania, alergie pokarmowe, mało urozmaicone menu, kiepską jakość produktów spożywczych, nadmiar obowiązków, czy różnego rodzaju schorzenia. W rezultacie sięgamy po specjalnie skomponowane preparaty, które uzupełnią te braki. Tylko jakie suplementy na odporność naprawdę warto wybrać?...
Witamina D3 - podstawowy suplement dla każdego
Najlepiej udokumentowany składnik, który wywiera pozytywny wpływ na układ immunologiczny, to słynna witamina D3. Według badań, jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek uczestniczących zarówno w swoistej, jak i nieswoistej odpowiedzi odpornościowej. Wpływa m.in. na działanie makrofagów, limfocytów, eozynofili i neutrofili. Jeśli więc mamy zbyt mało witaminy D, jesteśmy bardziej narażeni na choroby - i to nie tylko na infekcje, ale też groźne schorzenia autoimmunologiczne.
Choć witamina D w śladowych ilościach znajduje się w pożywieniu, to organizm wytwarza ten składnik głównie pod wpływem promieniowania słonecznego. Z kolei w Polsce przez większość roku jest szaro i ciemno. Lekarze wskazują więc, aby przynajmniej od października do kwietnia (a najlepiej przez cały rok!) suplementować witaminę D (w dawce dostosowanej do wieku oraz indywidualnych potrzeb).
Co na odporność dla dorosłych? Najważniejsze składniki
Jakie inne suplementy na odporność dla dorosłych będą dobre na okres jesienno-zimowy? Przede wszystkim:
- Witamina A - niezbędna do ochrony nabłonka i błon śluzowych organizmu, które są pierwszą linią obrony przed infekcjami. Witamina A wpływa przeciwzapalnie i odgrywa rolę w pracy układu immunologicznego;
- Witamina E - zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego oraz schorzenia alergiczne. Jej suplementacja jest szczególnie ważna w celu wzmocnienia układu odpornościowego u osób palących;
- Witaminy z grupy B - regulują wytwarzanie cytokin i wpływają na ich interakcje z komórkami układu immunologicznego, co wpływa na zwalczanie stanów zapalnych oraz infekcji;
- Witamina C - silny przeciwutleniacz, który wspomaga obronę immunologiczną. Chroni barierę nabłonkową przed patogenami i wspomaga wychwytywanie utleniaczy w skórze, dzięki czemu może zabezpieczać przed środowiskowym stresem oksydacyjnym.
- Cynk - pomaga zmniejszyć liczbę infekcji i czas trwania przeziębienia, gdyż tworzy i przyspiesza dojrzewanie limfocytów T;
- Selen - kluczowy dla funkcji odpornościowych, aktywuje m.in. komórki immunologiczne, ochronę antyoksydacyjną, oraz uczestniczy w walce z wirusami. W wyniku niedoborów selenu dochodzi do zaburzenia odporności swoistej i nieswoistej;
- Probiotyki - zawierają tzw. dobre bakterie wspierające zdrowie jelit oraz funkcjonowanie i regulację układu odpornościowego;
- Kwasy tłuszczowe EPA i DHA (kwasy omega-3) - pomagają w walce z infekcjami. Niwelują stany zapalne, ograniczając syntezę mediatorów zapalnych (cytokin) oraz hamując nadmierną odpowiedź immunologiczną.
Jeśli zastanawiamy się, jak wzmocnić układ odpornościowy, weźmy pod uwagę przede wszystkim preparaty zawierające wymienione wyżej witaminy i minerały, a także probiotyki. Dzięki suplementacji probiotyków dochodzi do zmniejszenia rozrostu populacji drobnoustrojów patogennych. W rezultacie mniej chorujemy, gdyż chronią nas tzw. dobre bakterie. Co więcej, niektóre szczepy zawarte w probiotykach wpływają na układ immunologiczny bezpośrednio, czyli np. stymulując wytwarzanie przez organizm przeciwciał typu IgG i IgA (takie właściwości wykazują m.in. Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus).
Istotne jest również pochodzenie konkretnych substancji. Szczególnie zalecane są składniki ziołowe i roślinne, którym od lat przypisuje się działanie stymulujące układ odpornościowy i ochronne przed wirusami. Są to m.in. żeń-szeń, czarny bez, jeżówka purpurowa, czystek, czosnek, imbir, wiesiołek, czy kurkuma.
Jak wzmocnić układ odpornościowy: wybór preparatu
Oczywiście wszystkie suplementy na odporność dobieramy odpowiednio do potrzeb. Warto przyjrzeć się funkcjonowaniu swojego organizmu lub wykonać badania krwi (najlepiej takie, które służą ocenie zaburzeń w działaniu układu immunologicznego, tj. morfologię krwi obwodowej, poziom przeciwciał różnej klasy, CRP, OB), aby stwierdzić, czego aktualnie potrzebujemy.
Ponadto stosowanie konkretnych preparatów profilaktycznie lub podczas trwającej już infekcji musi opierać się na starannie dobranych, naturalnych składnikach. Szukając produktu dla siebie, zwróć uwagę na:
- standaryzację ekstraktów roślinnych (informacja powinna być widoczna w opisie preparatu lub na opakowaniu);
- certyfikowane składniki (za pomocą certyfikatów producent potwierdza m.in. jakość, bezpieczeństwo i pochodzenie surowca);
- formę chemiczną (w przypadku wielu składników warto aby była to forma koenzymatyczna i metylowana, która zapewnia lepszą wchłanialność).
Jak wzmocnić układ odpornościowy: inne metody
O tym, jak zwiększyć odporność organizmu, nie decydują wyłącznie dieta i suplementacja. Równie istotna jest regularna aktywność fizyczna, która wpływa na zwiększenie liczby oraz aktywności komórek odpornościowych. Zalecane formy ruchu to spacery, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze, czy bieganie. Najważniejsze, aby znaleźć dla siebie coś, co polubimy i będziemy wykonywać regularnie.
Wśród porad wskazujących, co stosować na odporność dla dorosłych, wymienia się też:
- ograniczenie używek,
- nawadnianie organizmu (mineralną wodą niegazowaną w ilości ok. 30 ml w przeliczeniu na 1 kg masy ciała),
- oraz wspomniane już probiotyki, które pomogą zadbać o stan mikroflory układu pokarmowego.
Warto wiedzieć również, jak wzmocnić układ odpornościowy za pomocą snu i odpoczynku. Otóż odpowiednia ilość i jakość snu wspiera odbudowę zniszczonych komórek - również tych odpornościowych. Każdej nocy należy więc przesypiać około 7-8 godzin. Aby sen był maksymalnie regenerujący, nie powinniśmy objadać się bezpośrednio przed snem. Oprócz tego dobrze jest ograniczyć ekspozycję na światło (zwłaszcza z telefonu, telewizora czy komputera) i wywietrzyć sypialnię.
Unikanie stresu to kolejny krok wspierający nasze ciało niemal tak skutecznie, jak najlepszy suplement na odporność. Niestety całkowita eliminacja stresu z życia nie jest możliwa. Jednak pamiętajmy, że długotrwałe, nadmierne napięcie powoduje wytwarzanie hormonów stresu, które zmniejszają odporność. W celu ograniczenia reakcji stresowych można wprowadzić np. jogę, medytację, ćwiczenia oddechowe, aromaterapię, lub niektóre zioła (napary z melisy, rumianku, walerianę).
Źródła:
- Mora JR, Iwata M, von Andrian UH. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008;8(9):685-698. doi:10.1038/nri2378
- Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Legnicy, nr 19 (2) 2016.
- M. Olbert i in., Mechanizmy działania przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego cynku: https://www.researchgate.net/publication/304572570_Mechanizmy_dzialania_przeciwzapalnego_i_antyoksydacyjnego_cynku
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
- E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, nr 82, t. 3, s. 222–231.
- S. Górska, A. Jarząb, A. Gamian, Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, "Postępy Hig Med Dosw", nr 63 2009.
