Suplementacja dla wegan: na co zwrócić uwagę?

Suplementacja dla wegan: na co zwrócić uwagę?

  -  BEST LAB

Dieta wegańska i wegetariańska cieszą się coraz większą popularnością. Wdrażane do jadłospisu przez osoby młode, jak i starsze, bazują zarówno na walorach zdrowotnych, jak i empatii wobec zwierząt.

Mają wiele zalet, wpływając min. na ograniczenie ryzyka chorób krążeniowych, nowotworów, poprawę procesów trawiennych. Jednak ograniczenie lub całkowita eliminacja mięsa nie pozostaje bez negatywnych konsekwencji dla organizmu.

Sposobem na uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych będą najlepsze suplementy dla wegan: witamina B12, omega-3 witamina D, białko i żelazo. Kiedy i w jakich dawkach je przyjmować? Po jakie suplementy na diecie roślinnej warto sięgnąć? Wyjaśniamy.

Czy suplementy na diecie roślinnej to konieczność?

Ograniczenie lub całkowita rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Właśnie ten aspekt jest dla wielu osób głównym powodem, dla którego decydują się na dietę roślinną. Faktycznie, u dorosłych obserwuje się zmniejszoną zachorowalność na cukrzycę, choroby krążenia, nadciśnienie tętnicze, czy nadwagę, a nawet (prawdopodobnie) obniżenie ryzyka zachorowania na nowotwór.

Mimo to w wielu sytuacjach trzeba sięgnąć po suplementy na diecie roślinnej. Taki sposób odżywiania nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników odżywczych. Wyklucza bowiem pewne grupy produktów. Poza tym często diety jaroszów i jaroszek są po prostu nieprawidłowo skomponowane i nie uwzględniają konieczności uzupełniania niedoborów.

Polecane suplementy dla wegan: witamina B12

Suplementy witaminowe to pierwszy rodzaj najlepszych suplementów dla wegan. W tym przypadku prym wiedzie witamina B12, czyli jedna z najważniejszych witamin z grupy B. Jest to związek chemiczny występujący także pod nazwami cyjanokobalamina i kobalamina. Jako suplement dla wegan witamina B12 jest pozycją obowiązkową, gdyż występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, mleku, rybach, jajkach. Wbrew powielanym mitom, w produktach fermentowanych, drożdżach i wodorostach znajdują się tylko nieaktywne formy tego składnika. Dlatego suplementacja witaminy B12 dla wegan jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Co więcej, dotyczy to nie tylko diet wegańskich, ale też laktoowowegetariańskich. Zgodnie z wynikami badań naukowych, u znacznej części wegetarian również stwierdza się istotne niedobory tego składnika. Choć u wegetarian spożywających duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego podaż witaminy B12 może być dostateczna, warto to sprawdzić, wykonując odpowiednie badania laboratoryjne.

Witamina B12 w organizmie:

  • obniża poziom cholesterolu we krwi
  • decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
  • uczestniczy w tworzeniu erytrocytów i wspiera ich regenerację,
  • poprawia funkcje poznawcze (pomaga m.in. w redukcji negatywnych skutków stresu, poprawia uwagę i koncentrację, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników).

Suplementy na zmęczenie od Best Labs zawierają m.in. cenne witaminy z grupy B, w tym witaminę B12 i są dostosowane do potrzeb wegan.

Jaki jest najlepszy suplement dla wegan z witaminą B12?

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości oraz poważnych problemów neurologicznych, w tym uszkodzenia układu nerwowego. Jej suplementacja jest szczególnie wskazana wegetariankom w okresie rozrodczym, w ciąży, karmiących piersią, a także u dzieci. Objawy niedoboru tego składnika to m.in.:

  • apatia, senność, chroniczne zmęczenie,
  • większa męczliwość w trakcie wysiłku,
  • pogorszenie jakości snu,
  • zmienne nastroje,
  • nawracające duszności.

Sama witamina B12 w suplementach dla wegetarian występuje najczęściej w formie cyjanokobalaminy. To najbardziej optymalna forma tego składnika, która pozwala formułować jasne zalecenia co do wysokości dawek. Oczywiście to, jak i w jakich ilościach przyjmować konkretny składnik, znajdziemy na opakowaniu konkretnego produktu. Zawsze należy przestrzegać zaleceń producenta preparatu (chyba że lekarz zaleci inaczej).

Norma witaminy B12 u osoby dorosłej wynosi 2,4 mikrograma dziennie. Dawka suplementacji na diecie roślinnej i przy niedoborach musi być jednak wielokrotnie wyższa. Poza tym jej średnia dobowa wartość będzie uzależniona od tego, jak często przyjmujemy suplement.

Co jeszcze? Pozostałe suplementy dla jaroszy

Do polecanych suplementów na diecie roślinnej zaliczają się też witamina D3, która powinna być uzupełniana nie tylko przez wegan i wegetarian. Tak naprawdę witaminę D powinni suplementować wszyscy, bez względu na dietę. Zapotrzebowanie na ten składnik zależy od nasłonecznienia (pory roku, szerokości geograficznej), wieku, masy ciała, tego, jak często przebywamy na słońcu.

Przydatne mogą być również kwasy omega 3, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ludzki organizm ich nie syntezuje, więc muszą być dostarczane z zewnątrz. Ich głównym źródłem z pożywienia są ryby. W mniejszych ilościach zawierają je również orzechy włoskie, siemię lniane i zielone warzywa liściaste. Choć nie ma oficjalnych wytycznych co do suplementacji omega-3 na diecie roślinnej, to stosowanie tego typu preparatów w dawce ok. 250 mg DHA i EPA na dobę będzie równoważne ze spożywaniem ryb dwa razy w tygodniu.

Suplementacja żelaza na diecie wegańskiej

Suplementy mineralne to druga kategoria preparatów, które są wymienia się wśród najlepszych suplementy dla wegan. W tej kwestii niezwykle często mówi się o żelazie. Faktycznie, na diecie wegańskiej suplementacja żelaza bywa konieczna - zwłaszcza gdy brakuje go w naszym codziennym menu. Żelazo odgrywa istotną rolę w profilaktyce anemii. Wspiera też prawidłową pracę układu odpornościowego, odpowiada za metabolizm energetyczny, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, oraz pomaga w produkcji erytrocytów i hemoglobiny.

Kiedy rozważyć suplementację żelaza na diecie wegańskiej? Niedobory tego składnika rozpoznamy po pojawieniu się objawów niedokrwistości (anemii). Zazwyczaj są to chroniczne zmęczenie, wahania nastroju, apatia i zwiększona męczliwość podczas wysiłku fizycznego.

Pozostałe składniki mineralne, których niedobory występują przy diecie roślinnej, to:

  • Cynk - reguluje pracę narządów wewnętrznych, wspomaga układ odpornościowy, ma korzystny wpływ na wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych, ale jego przyswajalność może być mniejsza niż z żywności odzwierzęcej.
  • Jod - uczestniczy w regulacji pracy układu krwionośnego, układu nerwowego, wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Jego niedobór często objawia się np. przesuszeniem śluzówek i skóry, sennością, uczuciem chłodu, oraz nieuzasadnionym przybieraniem na wadze. Źródłem jodu w diecie są przede wszystkim ryby i owoce morza.
  • Wapń - w przypadku wegan może być niezbędny w formie suplementu jako zamiennik produktów mlecznych. Braki wapnia w organizmie mogą prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, zwiększając ryzyko złamań i osteoporozy.

Jak uzupełnić białko na diecie wegańskiej?

Kolejną istotną kwestią jest to, jak uzupełnić białko na diecie wegańskiej. Nie bez powodu składnik ten kojarzy się z mięsem, jajami i produktami mlecznymi. Są to jego główne źródła, choć nie jedyne. Wbrew powszechnej opinii białko zwierzęce w odróżnieniu od witaminy B12 czy żelaza można łatwo zastąpić odpowiednikami roślinnymi.

Warto pamiętać, że białko nie pełni wyłącznie roli budulca. Odpowiada za wiele funkcji w organizmie. Poza tym jego przyswajalność zależy nie tylko od samych składników w codziennym menu, ale też od formy, w jakiej przetwarzamy białko (sposobu gotowania). Nie powinno się smażyć w wysokiej temperaturze, gdyż produkty tracą zarówno witaminy, składniki mineralne, jak i białko. Jeśli chcesz więc zadbać o odpowiednią przyswajalność aminokwasów, spożywaj potrawy gotowane, duszone lub przyrządzone na parze.

Najważniejsze źródła białka roślinnego

Uzupełnienie białka na diecie wegańskiej jest ważne z wielu względów. Przede wszystkim uczestniczy ono w tworzeniu struktury tkanek takich jak włosy, skóra, mięśnie i paznokcie. Po drugie reguluje liczne procesy fizjologiczne, w tym hormonalne czy trawienne. Uczestniczy w transporcie hemoglobiny oraz wspiera układ immunologiczny. W przypadku diety roślinnej ważne jest, aby nie zabrakło w niej produktów z różnych grup, w tym ziaren zbóż, orzechów i pestek, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Zalecane dzienne spożycie białka u wegan i wegetarian to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia. U dzieci zapotrzebowanie będzie inne w zależności od wieku.

Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskie to przede wszystkim:

  • rośliny strączkowe takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca,
  • kasza jaglana,
  • tofu, tempeh,
  • ziemniaki,
  • brokuły,
  • mąka pszenna razowa,
  • figi,
  • ryż brązowy,
  • kasza bulgur,
  • otręby pszenne i owsiane,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus,
  • nasiona,
  • pestki roślinne.

Wybierz najlepsze suplementy dla wegan

W ofercie Best Lab znajdziesz wiele produktów, które mogą być stosowane jako suplementacja uzupełniająca dla wegan. Suplementy na metabolizm, zmęczenie, preparaty witaminowe m.in. z witaminami z grupy B - wszystkie zawierają najwyższej jakości składniki aktywne pochodzenia roślinnego. Powstają pod okiem doświadczonych ekspertów od zdrowego odżywiania oraz skutecznej suplementacji. Każdy preparat z oferty Best Lab to certyfikowane, standaryzowane surowce i zawsze czysty skład.

Źródła:

  1. Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19.
  2. Desmond M., Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
  3. Zalewska B., Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej, Nowa Medycyna 2004, 3.
  4. Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8-13.
  5. Desmond M., Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
  6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki