Supplementierung für Veganer: Worauf ist zu achten?

Sie haben viele Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie die Verbesserung der Verdauungsprozesse. Die Einschränkung oder der vollständige Verzicht auf Fleisch bleibt jedoch nicht ohne negative Folgen für den Körper.

Eine Möglichkeit, essentielle Nährstoffe zu ergänzen, sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Vitamin B12, Omega-3, Vitamin D, Proteine und Eisen. Wann und in welcher Dosierung sollten sie eingenommen werden? Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer pflanzlichen Ernährung sinnvoll? Lassen Sie es uns erklären.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei pflanzlicher Ernährung notwendig?

Die Einschränkung oder der vollständige Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Dieser Aspekt ist der Hauptgrund, warum sich viele Menschen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Tatsächlich zeigen Erwachsene eine geringere Häufigkeit von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und sogar (wahrscheinlich) ein geringeres Krebsrisiko.

Dennoch ist in vielen Fällen eine Supplementierung bei einer pflanzlichen Ernährung notwendig. Diese Ernährungsweise kann nicht alle essentiellen Nährstoffe liefern, da sie bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließt. Darüber hinaus sind vegetarische Ernährungsweisen oft schlecht zusammengestellt und berücksichtigen nicht die Notwendigkeit, Mängel auszugleichen.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Vitamin B12

Vitaminpräparatesind die erste Kategorie der besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer. In diesem Fall ist Vitamin B12 führend, da es eines der wichtigsten B-Vitamine ist. Es ist auch als Cyanocobalamin oder Cobalamin bekannt. Als Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ist Vitamin B12 unerlässlich, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt: Fleisch, Milch, Fisch und Eier. Entgegen weit verbreiteter Mythen enthalten fermentierte Produkte, Hefe und Algen nur inaktive Formen dieses Nährstoffs. Daher ist eine Vitamin-B12-Supplementierung für eine ordnungsgemäße Funktion notwendig.

Dies gilt zudem nicht nur für vegane, sondern auch für ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweisen. Wissenschaftlichen Studien zufolge weist ein erheblicher Teil der Vegetarier ebenfalls Mängel an diesem Nährstoff auf. Obwohl Vegetarier, die große Mengen an tierischen Produkten konsumieren, eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr haben können, lohnt es sich, dies mit entsprechenden Labortests zu überprüfen.

Vitamin B12 im Körper:

• senkt den Cholesterinspiegel im Blut,
• bestimmt die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems,
• beteiligt sich an der Bildung von Erythrozyten und unterstützt deren Regeneration,
• verbessert die kognitiven Funktionen (hilft, die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren, verbessert Aufmerksamkeit und Konzentration, beteiligt sich an der Neurotransmitter-Synthese).

Best Labs Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit enthalten wertvolle B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, und sind auf die Bedürfnisse von Veganern zugeschnitten.

Was ist das beste Vitamin-B12-Präparat für Veganer?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie und ernsthaften neurologischen Problemen führen, einschließlich Schäden am Nervensystem. Eine Supplementierung wird besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangeren, stillenden Müttern und Kindern empfohlen. Zu den Symptomen eines Mangels gehören:

• Apathie, Schläfrigkeit, chronische Müdigkeit,
• erhöhte Ermüdung bei körperlicher Aktivität,
• Verschlechterung der Schlafqualität,
• Stimmungsschwankungen,
• wiederkehrende Kurzatmigkeit.

Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier liegt meist in Form von Cyanocobalamin vor. Dies ist die optimale Form, die klare Dosierungsempfehlungen ermöglicht. Details zur Dosierung und Einnahme finden Sie natürlich auf der Produktverpackung. Die Empfehlungen des Herstellers sollten immer befolgt werden (sofern ein Arzt nicht etwas anderes rät).

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm. Die Supplementierungsdosen bei einer pflanzlichen Ernährung und bei Mangelzuständen müssen jedoch deutlich höher sein. Die durchschnittliche tägliche Zufuhr hängt auch davon ab, wie oft das Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Was noch? Weitere Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier

Zu den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln für eine pflanzliche Ernährung gehört auch Vitamin D3, das nicht nur von Veganern und Vegetariern supplementiert werden sollte. Tatsächlich sollte jeder Vitamin D supplementieren, unabhängig von seiner Ernährung. Der Bedarf hängt von der Sonneneinstrahlung (Jahreszeit, Breitengrad), dem Alter, dem Körpergewicht und der Zeit, die man in der Sonne verbringt, ab.

Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls vorteilhaft sein. Der menschliche Körper synthetisiert diese essenziellen Fettsäuren nicht und muss sie aus externen Quellen beziehen. Ihre Hauptnahrungsquelle ist Fisch. Kleinere Mengen finden sich in Walnüssen, Leinsamen und grünem Blattgemüse. Obwohl es keine offiziellen Richtlinien für die Omega-3-Supplementierung bei einer pflanzlichen Ernährung gibt, entspricht die tägliche Einnahme von etwa 250 mg DHA und EPA dem Verzehr von Fisch zweimal pro Woche.

Eisensupplementierung bei veganer Ernährung

Mineralstoffpräparate sind eine weitere Kategorie, die oft unter den besten Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer genannt wird. Eisen ist besonders wichtig. Bei einer veganen Ernährung kann eine Eisensupplementierung notwendig sein – vor allem wenn es in den täglichen Mahlzeiten fehlt. Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der Vorbeugung von Anämie. Es unterstützt zudem die Immunfunktion, den Energiestoffwechsel und die Regulierung des Nervensystems und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin.

Wann sollte bei einer veganen Ernährung eine Eisensupplementierung in Betracht gezogen werden? Ein Mangel kann an anämiebedingten Symptomen erkannt werden, wie chronische Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Apathie und erhöhte Ermüdung bei körperlicher Anstrengung.

Weitere Mineralstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung fehlen können, sind:

• Zink – reguliert die Funktion der inneren Organe, unterstützt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf das Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln aus. Es kommt in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor, aber seine Bioverfügbarkeit kann geringer sein als die aus tierischen Produkten.
• Jod – beteiligt sich an der Regulierung des Kreislauf- und Nervensystems und beeinflusst den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel kann sich durch trockene Schleimhäute und Haut, Schläfrigkeit, Kältegefühl und unerklärliche Gewichtszunahme äußern. Die Hauptnahrungsquellen sind Fisch und Meeresfrüchte.
• Calcium – für Veganer kann eine Supplementierung als Ersatz für Milchprodukte notwendig sein. Ein Calciummangel kann zu einer verringerten Knochenmineraldichte führen, was das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöht.

Wie supplementiert man Proteine bei veganer Ernährung?

Ein weiteres wichtiges Thema ist, wie man Proteine bei einer veganen Ernährung ergänzen kann. Dieser Nährstoff wird üblicherweise mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten in Verbindung gebracht. Dies sind die Hauptquellen, aber nicht die einzigen. Entgegen der landläufigen Meinung kann tierisches Protein – im Gegensatz zu Vitamin B12 oder Eisen – leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.

Es ist erwähnenswert, dass Protein nicht nur als Baustein dient. Es erfüllt viele Funktionen im Körper. Darüber hinaus hängt seine Bioverfügbarkeit nicht nur von den Inhaltsstoffen der Ernährung ab, sondern auch davon, wie Proteine verarbeitet wird (Garmethode). Es sollte nicht bei hohen Temperaturen gebraten werden, da dies den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen verringert. Um die ordnungsgemäße Aufnahme von Aminosäuren zu gewährleisten, ist es am besten, gekochte, geschmorte oder gedünstete Mahlzeiten zu verzehren.

Die wichtigsten Quellen für pflanzliches Protein

Die Ergänzung von Protein bei einer veganen Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig.  Es trägt zur Struktur von Geweben wie Haaren, Haut, Muskeln und Nägeln bei. Es reguliert auch zahlreiche physiologische Prozesse, einschließlich hormoneller und verdauungsfördernder Funktionen. Es ist am Hämoglobintransport beteiligt und unterstützt das Immunsystem. Bei einer pflanzlich-basierten Ernährung ist es wichtig, dass sie Produkte aus verschiedenen Gruppen enthält, darunter Getreide, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Die empfohlene tägliche Protein-Zufuhr für Veganer und Vegetarier beträgt 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen und Männer ab 19 Jahren. Bei Kindern variiert der Bedarf je nach Alter.

Proteinquellen in einer veganen und vegetarischen Ernährung sind in erster Linie:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen,
• Hirse,
• Tofu, Tempeh,
• Kartoffeln,
• Brokkoli,
• Vollweizenmehl,
• Feigen,
• brauner Reis,
• Bulgur,
• Weizen- und Haferkleie,
• Quinoa,
• Amaranth,
• Samen,
• Pflanzenkerne.

Wählen Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Im Produktsortiment von Best Lab finden Sie viele Produkte, die sich als ergänzende Unterstützung für Veganer eignen. Nahrungsergänzungsmittel für den Stoffwechsel, bei Müdigkeit sowie Vitaminpräparate, einschließlich B-Vitamine, enthalten alle hochwertige pflanzliche Wirkstoffe. Sie werden unter der Aufsicht erfahrener Experten für Ernährung und effektive Nahrungsergänzung entwickelt. Jedes Produkt von Best Lab enthält zertifizierte, standardisierte Rohstoffe und immer eine saubere Zusammensetzung.

Quellen:

1. Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19.
2. Desmond M., Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
3. Zalewska B., Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej, Nowa Medycyna 2004, 3.
4. Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8-13.
5. Desmond M., Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki