Wie man das Immunsystem stärkt – die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Herbst- und Wintersaison

Eine zentrale Rolle spielen dabei Ernährung und Lebensstil. Ebenso wichtig sind jedoch Aspekte, die oft unterschätzt werden, wie erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine gezielte Nahrungsergänzung. Erfahren Sie, welche Nährstoffe und Maßnahmen Ihren Körper optimal auf die kommende Herbst- und Wintersaison vorbereiten können.

Wie stärkt man die Immunität des Körpers? Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Die Zellen und Moleküle des Immunsystems bilden zwei Arten der Immunabwehr: die angeborene und die erworbene Immunität. Bei der Geburt verfügen wir ausschließlich über die angeborene (unspezifische) Immunität. Erst im Laufe des Lebens entwickelt sich die erworbene (spezifische) Immunität – und genau auf diese können wir aktiv Einfluss nehmen.

Die spezifische Immunität entsteht durch den Kontakt des Körpers mit Krankheitserregern. Kommt es zu einer Infektion, bekämpft der Körper die Erreger, während das Immunsystem diese „speichert“, um bei erneutem Kontakt schneller reagieren zu können. Eine Möglichkeit, diese wichtige Funktion zu unterstützen, ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Aus diesem Grund weisen Ärztinnen, Ärzte sowie Ernährungsfachkräfte darauf hin, wie wichtig eine abwechslungsreiche Ernährung ist, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. In der Praxis ist dies jedoch nicht immer möglich – etwa aufgrund von Aufnahmestörungen, Nahrungsmittelallergien, einseitiger Ernährung, geringer Lebensmittelqualität, hoher Belastung oder bestimmter Erkrankungen. In solchen Fällen greifen viele Menschen auf gezielt zusammengestellte Nahrungsergänzungsmittel zurück, um bestehende Nährstoffdefizite auszugleichen. Doch welche Präparate zur Unterstützung des Immunsystems sind tatsächlich sinnvoll?...

Vitamin D3 - das grundlegende Supplement für jeden

Einer der am besten untersuchten Nährstoffe mit nachgewiesenem positiven Einfluss auf das Immunsystem ist das bekannte Vitamin D3. Studien zufolge ist es unerlässlich für das ordnungsgemäße Funktionieren von Zellen, die sowohl an der spezifischen als auch an der unspezifischen Immunabwehr beteiligt sind. Dazu zählen unter anderem Makrophagen, Lymphozyten, Eosinophile und Neutrophile. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher die Anfälligkeit für Erkrankungen erhöhen – nicht nur für Infektionen, sondern auch für bestimmte Autoimmunerkrankungen.

Obwohl Vitamin D in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann, produziert der Körper diesen Nährstoff hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht. In Polen ist es jedoch während eines großen Teils des Jahres grau und lichtarm. Aus diesem Grund empfehlen Ärztinnen und Ärzte, Vitamin D zumindest von Oktober bis April – idealerweise sogar ganzjährig – zu supplementieren, und zwar in einer an Alter und individuelle Bedürfnisse angepassten Dosierung.

Was stärkt die Immunität bei Erwachsenen? Die wichtigsten Bestandteile

Welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel eignen sich zur Unterstützung des Immunsystems bei Erwachsenen, insbesondere in der Herbst- und Winterzeit? Dazu zählen vor allem:

• Vitamin A - unerlässlich für den Schutz des Epithels und der Schleimhäute, die die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger darstellen. Vitamin A wirkt entzündungshemmend und spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem;
• Vitamin E - erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen der Atemwege sowie gegenüber allergischen Erkrankungen. Eine Supplementierung kann insbesondere bei Rauchern zur Unterstützung des Immunsystems sinnvoll sein;
• B-Vitamine - regulieren die Produktion von Zytokinen und beeinflussen deren Wechselwirkungen mit Zellen des Immunsystems, wodurch die Abwehr von Entzündungen und Infektionen unterstützt wird;
• Vitamin C - ein starkes Antioxidans, das die Immunabwehr unterstützt. Es schützt die Epithelbarriere vor Krankheitserregern und trägt dazu bei, die Haut vor umweltbedingtem oxidativem Stress zu schützen.
• Zink - kann dazu beitragen, die Häufigkeit von Infektionen sowie die Dauer von Erkältungen zu verringern, da es die Bildung und Reifung von T-Lymphozyten fördert.
• Selen - spielt eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion, da es unter anderem Immunzellen aktiviert, den antioxidativen Schutz unterstützt und an der Abwehr von Viren beteiligt ist. Ein Selenmangel kann zu Störungen sowohl der spezifischen als auch der unspezifischen Immunität führen;
• Probiotika - enthalten sogenannte „gute“ Bakterien, die die Darmgesundheit fördern und zur Regulation des Immunsystems beitragen;
• EPA- und DHA-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) - unterstützen die Abwehr von Infektionen, indem sie entzündliche Prozesse regulieren, die Bildung bestimmter Entzündungsmediatoren (Zytokine) reduzieren und übermäßige Immunreaktionen abschwächen.

Bei der Auswahl von Präparaten zur Stärkung des Immunsystems sollten daher Produkte bevorzugt werden, die eine Kombination aus den genannten Vitaminen, Mineralstoffen und Probiotika enthalten. Die Supplementierung mit Probiotika kann das Wachstum pathogener Mikroorganismen hemmen und so dazu beitragen, Infektionen vorzubeugen. Zudem beeinflussen bestimmte probiotische Stämme das Immunsystem direkt, indem sie beispielsweise die Produktion von IgG- und IgA-Antikörpern stimulieren. Solche Effekte wurden unter anderem für Bifidobacterium bifidum und Lactobacillus acidophilus beschrieben.

Darüber hinaus ist auch die Herkunft der Inhaltsstoffe von Bedeutung. Besonders empfohlen werden pflanzliche und pflanzenbasierte Substanzen, denen seit Langem immunstimulierende Eigenschaften sowie eine unterstützende Wirkung im Schutz vor Viren zugeschrieben werden. Dazu zählen unter anderem Ginseng, Holunder, Purpursonnenhut, Zistrose, Knoblauch, Ingwer, Nachtkerzenöl und Kurkuma.

Wie stärkt man das Immunsystem: Auswahl des Präparats

Natürlich sollten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystem immer individuell und entsprechend den persönlichen Bedürfnissen ausgewählt werden. Es ist sinnvoll, die Funktionsweise des eigenen Körpers zu berücksichtigen oder entsprechende Blutuntersuchungen durchführen zu lassen. Dazu zählen insbesondere Tests zur Beurteilung des Immunsystems, wie etwa das große Blutbild, die Bestimmung von Antikörperspiegeln verschiedener Klassen, CRP oder die Blutsenkungsgeschwindigkeit (BSG). So lässt sich feststellen, welche Nährstoffe aktuell benötigt werden.

Darüber hinaus sollte die Einnahme bestimmter Präparate – sowohl prophylaktisch als auch während einer bestehenden Infektion – auf sorgfältig ausgewählten, möglichst natürlichen Inhaltsstoffen basieren. Bei der Auswahl eines geeigneten Produkts empfiehlt es sich, auf folgende Kriterien zu achten:

• Standardisierung von Pflanzenextrakten (Diese Information sollte in der Produktbeschreibung oder auf der Verpackung klar angegeben sein);
• zertifizierte Inhaltsstoffe (Zertifikate bestätigen unter anderem die Qualität, Sicherheit und Herkunft der verwendeten Rohstoffe);
• chemische Form der Inhaltsstoffe (Bei vielen Nährstoffen ist es vorteilhaft, wenn sie in koenzymatischer oder methylierter Form vorliegen, da diese eine bessere Bioverfügbarkeit und Aufnahme im Körper ermöglichen).

Wie stärkt man das Immunsystem: weitere Methoden

Die Stärkung des Immunsystems hängt nicht nur von Ernährung und Supplementierung ab. Ebenso wichtig ist regelmäßige körperliche Aktivität, da sie sowohl die Anzahl als auch die Aktivität der Immunzellen erhöht. Empfohlene Bewegungsformen sind unter anderem Spaziergänge, Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren oder Laufen. Entscheidend ist dabei vor allem, eine Aktivität zu finden, die Freude bereitet und regelmäßig ausgeübt wird.

Zu den weiteren Maßnahmen, die das Immunsystem bei Erwachsenen unterstützen können, zählen außerdem:

• Einschränkung von Genussmitteln,
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise in Form von stillem Mineralwasser (etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht),
• Probiotika, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen und damit das Immunsystem unterstützen.

Auch Schlaf und Erholung spielen eine zentrale Rolle für eine starke Immunabwehr. Eine ausreichende Schlafdauer und gute Schlafqualität fördern die Regeneration des Körpers, einschließlich der Immunzellen. Erwachsene sollten daher idealerweise 7–8 Stunden pro Nacht schlafen. Um die Erholungsqualität zu verbessern, empfiehlt es sich, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, die Lichtexposition durch elektronische Geräte zu reduzieren und das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Reduktion von Stress. Obwohl sich Stress im Alltag nicht vollständig vermeiden lässt, kann anhaltende und übermäßige Belastung die Ausschüttung von Stresshormonen fördern, die das Immunsystem schwächen. Um Stressreaktionen zu reduzieren, können Methoden wie Yoga, Meditation, Atemübungen, Aromatherapie oder auch beruhigende Kräuteraufgüsse, etwa aus Melisse, Kamille oder Baldrian, hilfreich sein.

Quellen:

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