Glicyna – aminokwas, który wspiera sen, regenerację i pracę układu nerwowego

Czym jest glicyna?

Glicyna należy do aminokwasów endogennych, co oznacza, że organizm potrafi ją samodzielnie syntetyzować. Jednocześnie w określonych sytuacjach, na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego, rekonwalescencji czy zwiększonego zapotrzebowania na kolagen, ilość wytwarzanej glicyny może okazać się niewystarczająca względem potrzeb organizmu [1].

Jest to najmniejszy spośród wszystkich aminokwasów białkowych. Dzięki swojej prostej budowie uczestniczy w wielu procesach biologicznych zachodzących praktycznie we wszystkich tkankach organizmu. Stanowi jeden z podstawowych składników kolagenu, czyli białka odpowiadającego za wytrzymałość skóry, kości, chrząstek, więzadeł i ścięgien. Szacuje się, że około jedna trzecia aminokwasów tworzących cząsteczkę kolagenu to właśnie glicyna [1,2].

Naturalnym źródłem glicyny są przede wszystkim produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Znaczne ilości tego aminokwasu znajdują się również w bulionach gotowanych na kościach oraz produktach zawierających żelatynę. Współczesny sposób żywienia często ogranicza spożycie tych produktów, dlatego niektóre osoby decydują się na suplementację glicyny.

Dlaczego glicyna jest tak ważna?

Choć glicyna przez wiele lat była postrzegana głównie jako składnik białek, obecnie wiadomo, że pełni również funkcję neuroprzekaźnika. Oznacza to, że uczestniczy w przekazywaniu sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi. Dodatkowo bierze udział w syntezie kreatyny, glutationu oraz hemu, czyli związku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania czerwonych krwinek [3].

Jak działa glicyna w organizmie?

Różnorodność funkcji glicyny sprawia, że wpływa ona na wiele układów organizmu jednocześnie. Glicyna wpływa na procesy związane z metabolizmem, regeneracją oraz funkcjonowaniem układu nerwowego.

Jednym z najlepiej poznanych mechanizmów działania glicyny jest jej udział w hamowaniu nadmiernej aktywności neuronów. W rdzeniu kręgowym oraz pniu mózgu pełni funkcję neuroprzekaźnika hamującego, pomagając utrzymać równowagę pomiędzy pobudzeniem i wyciszeniem komórek nerwowych [4].

Drugim istotnym mechanizmem jest wpływ na receptory NMDA obecne w mózgu. Receptory te odpowiadają między innymi za procesy uczenia się, zapamiętywania oraz plastyczność układu nerwowego. Glicyna działa jako współczynnik niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania, jednak efekt ten zależy od wielu innych czynników i nie oznacza automatycznej poprawy funkcji poznawczych po suplementacji [5].

W organizmie glicyna uczestniczy także w:

• syntezie kolagenu odpowiedzialnego za prawidłową strukturę skóry, chrząstek i kości;

• produkcji glutationu, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy w komórkach;

• syntezie kreatyny uczestniczącej w magazynowaniu energii w mięśniach;

• procesach metabolicznych zachodzących w wątrobie [2,5].

Coraz więcej badań wskazuje również na udział glicyny w regulacji procesów zapalnych i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym [5].

Glicyna a sen

Wpływ glicyny na jakość snu należy do najlepiej udokumentowanych obszarów jej działania. Z tego powodu jest ona coraz częściej analizowana jako składnik wspierający prawidłową higienę snu.

Badania kliniczne sugerują, że przyjęcie około 3 g glicyny przed snem może skracać czas zasypiania oraz poprawiać subiektywną jakość wypoczynku u części zdrowych dorosłych osób, zwłaszcza w okresach niedoboru snu [6,7]. Mechanizm tego działania nie polega na wywoływaniu senności podobnej do leków nasennych. Zamiast tego glicyna prawdopodobnie wspiera naturalne procesy odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do snu.

Glicyna a układ nerwowy

Układ nerwowy odpowiada za koordynację pracy całego organizmu. Glicyna odgrywa w nim wiele istotnych funkcji, dlatego od lat jest przedmiotem badań dotyczących zdrowia mózgu, jakości snu oraz funkcji poznawczych.

W ośrodkowym układzie nerwowym glicyna pełni podwójną rolę. Z jednej strony działa jako neuroprzekaźnik hamujący, ograniczając nadmierną pobudliwość neuronów, zwłaszcza w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu [4]. Z drugiej strony uczestniczy w aktywacji receptorów NMDA, które odpowiadają między innymi za procesy uczenia się, zapamiętywania oraz plastyczność mózgu [8].

Tak złożone działanie sprawia, że utrzymanie odpowiedniego stężenia glicyny ma znaczenie dla prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi. Nie oznacza to jednak, że suplementacja poprawi funkcje poznawcze u każdej osoby. Dotychczasowe badania przynoszą obiecujące wyniki, jednak eksperci podkreślają potrzebę prowadzenia większych badań klinicznych obejmujących różne grupy pacjentów [9].

Glicyna u osób aktywnych fizycznie

Regeneracja obejmuje wszystkie procesy odpowiedzialne za odbudowę tkanek po wysiłku fizycznym, urazach oraz codziennym funkcjonowaniu organizmu. Glicyna uczestniczy w wielu z tych procesów, ponieważ stanowi ważny składnik licznych białek i związków biologicznie czynnych.

Jednym z najważniejszych zadań glicyny jest udział w produkcji kolagenu, białka odpowiedzialnego za budowę chrząstek, więzadeł, ścięgien oraz kości, dlatego odpowiednia dostępność podstawowych aminokwasów jest niezbędna do jego syntezy [2].

Drugim istotnym mechanizmem jest udział glicyny w produkcji glutationu – jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy występujących w organizmie człowieka. Glutation pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który nasila się między innymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego, infekcji czy przewlekłego stanu zapalnego [10].

Kiedy warto rozważyć suplementację glicyny?

Stosowanie glicyny może być rozważane przez osoby, których dieta dostarcza niewielkich ilości tego aminokwasu lub które chcą uzupełnić codzienny jadłospis zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Decyzję warto podejmować z uwzględnieniem całego stylu życia oraz stanu zdrowia.

W badaniach dotyczących jakości snu najczęściej stosowano dawkę około 3 g glicyny przed snem [7,8]. Na rynku dostępne są preparaty zawierające wysokie dawki glicyny w jednej porcji. Przykładem jest BestGlycine, który dostarcza 3 g glicyny w porcji, czyli ilość odpowiadającą najczęściej wykorzystywanej w badaniach naukowych.

Osoby zainteresowane kompleksowym wsparciem organizmu mogą zapoznać się również z ofertą Suplementów diety BEST LAB oraz kategorią Suplementy na odporność i wzmocnienie, pamiętając, że suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Poniżej znajdują się odpowiedzi na pytania, które najczęściej pojawiają się w kontekście glicyny i jej suplementacji.

Na co pomaga glicyna?

Glicyna uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Bierze udział w syntezie kolagenu, kreatyny oraz glutationu, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i może korzystnie wpływać na jakość snu u części osób. Dotychczasowe badania sugerują również jej udział w procesach regeneracyjnych i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Z czym nie należy łączyć glicyny?

Nie opisano wielu istotnych interakcji glicyny z żywnością. Ostrożność powinny jednak zachować osoby stosujące leki wpływające na ośrodkowy układ nerwowy, zwłaszcza jeśli planują rozpoczęcie regularnej suplementacji. W przypadku przewlekłego leczenia lub chorób współistniejących warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Jakie są objawy niedoboru glicyny?

Nie istnieje charakterystyczny zespół objawów świadczących wyłącznie o niedoborze glicyny. Ponieważ organizm potrafi ją syntetyzować, niedobory są trudne do jednoznacznego rozpoznania. Niewystarczająca podaż aminokwasów lub białka w diecie może jednak wpływać na procesy regeneracyjne oraz syntezę kolagenu.

Bibliografia

1. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.

2. Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

3. Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):463-77. doi: 10.1007/s00726-013-1493-1. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23615880.

4. Lynch JW. Molecular structure and function of the glycine receptor chloride channel. Physiol Rev. 2004 Oct;84(4):1051-95. doi: 10.1152/physrev.00042.2003. PMID: 15383648.

5. Johnson JW, Ascher P. Glycine potentiates the NMDA response in cultured mouse brain neurons. Nature. 1987 Feb 5-11;325(6104):529-31. doi: 10.1038/325529a0. PMID: 2433595.

6. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. PMID: 22529837; PMCID: PMC3328957.

7. YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

8. Uckele JE, McDonald JW, Johnston MV, Silverstein FS. Effect of glycine and glycine receptor antagonists on NMDA-induced brain injury. Neurosci Lett. 1989 Dec 15;107(1-3):279-83. doi: 10.1016/0304-3940(89)90831-8. PMID: 2694024.

9. Gomeza J, Ohno K, Betz H. Glycine transporter isoforms in the mammalian central nervous system: structures, functions and therapeutic promises. Curr Opin Drug Discov Devel. 2003 Sep;6(5):675-82. PMID: 14579517.

10. Tan, H., Hsu, J.W., Tai, E. et al. Metabolic impact of dietary glycine supplementation in individuals with severe obesity. Sci Rep 15, 36433 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-20511-x