Czym jest glicyna i jaką pełni funkcję w organizmie?

Glicyna jest najprostszym aminokwasem budującym białka. Organizm syntetyzuje ją głównie z seryny, jednak znaczną część dostarcza dieta. W największych ilościach występuje w produktach bogatych w kolagen, takich jak mięso, ryby, galarety mięsne czy buliony gotowane na kościach, a w mniejszych w roślinach strączkowych.

W organizmie glicyna uczestniczy w wielu procesach biologicznych. Stanowi około jednej trzeciej aminokwasów budujących kolagen, dlatego bierze udział w utrzymaniu prawidłowej struktury skóry, chrząstek, kości i ścięgien. Jest także prekursorem kreatyny, hemu oraz bierze udział w syntezie glutationu, małego białka odpowiedzialnego za neutralizację wolnych rodników i opisywanych jako jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy wewnątrzkomórkowych [1,2].

Istotną funkcją glicyny jest również udział w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Działa jako neuroprzekaźnik hamujący w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu oraz jako współagonista receptora NMDA w mózgu, wpływając na procesy związane z pamięcią, uczeniem się i regulacją snu [3]. Dodatkowo wykazano, że glicyna wpływa na obniżenie temperatury ciała.

Praca przeglądowa opublikowana w Geroscience wskazuje, że najlepiej udokumentowane działanie suplementacji glicyny u zdrowych dorosłych dotyczy układu nerwowego, zwłaszcza jakości snu. Jednocześnie autorzy podkreślają, że większość badań obejmowała niewielkie grupy uczestników, dlatego potrzebne są kolejne badania o wysokiej jakości metodologicznej [1].

Glicyna w proszku – jak przygotować, dawkować i kiedy przyjmować?

Suplementy z glicyną są dostępne najczęściej w postaci proszku lub kapsułek. Forma proszku pozwala łatwo dostosować porcję i zwykle nie zawiera dodatkowych substancji technologicznych.

Jak przygotować glicynę?

Glicyna bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Zalecaną porcję można wymieszać z około 150–250 ml chłodnej lub letniej wody. Ze względu na naturalnie lekko słodki smak wiele osób dodaje ją także do napojów, koktajli białkowych lub jogurtu. Wysoka temperatura nie powoduje istotnej utraty jej właściwości, dlatego może być dodawana również do ciepłych napojów. Najważniejsze jest zachowanie dawki zgodnej z zaleceniami producenta lub specjalisty.

Kiedy przyjmować glicynę?

Pora przyjmowania glicyny zależy od celu suplementacji oraz sposobu stosowania danego produktu. Nie ustalono jednej pory odpowiedniej dla wszystkich osób. W badaniach dotyczących jakości snu najczęściej stosowano 3 g glicyny około 30–60 minut przed snem. W części badań stwierdzono poprawę jakości snu oraz mniejsze uczucie zmęczenia następnego dnia. Efekty nie były jednak jednakowe u wszystkich uczestników [3,4].

Czy glicyna jest bezpieczna?

W dostępnych badaniach glicyna była na ogół dobrze tolerowana. Działania niepożądane występowały rzadko i najczęściej obejmowały łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak uczucie pełności czy nudności [1].

Stosowania glicyny nie rekomenduje się osobom z:

• z przewlekłą chorobą nerek lub wątroby,

• przyjmującym leki mające efekt hamujący w ośrodkowym układzie nerwowym,

• kobiety w ciąży i karmiące piersią – ze względu na ograniczoną liczbę badań dotyczących bezpieczeństwa suplementacji.

W tych sytuacjach decyzję o stosowaniu suplementu warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Dobrej jakości glicyna np. BestGlycine może wspierać jakość snu, jednak nie zastępuje zasad higieny snu. Regularne godziny zasypiania, ograniczenie ekspozycji na światło ekranów wieczorem, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pozostają podstawą postępowania rekomendowanego przez ekspertów. Suplement diety może jedynie uzupełniać zdrowy styl życia, a nie zastępować jego elementy.

Jak naturalnie zwiększyć poziom glicyny?

Podstawowym sposobem na zwiększenie podaży glicyny jest odpowiednio zbilansowana dieta. Aminokwas ten występuje przede wszystkim w produktach bogatych w kolagen i białko, takich jak mięso, ryby, galarety mięsne, długo gotowane buliony na kościach czy żelatyna spożywcza. Mniejsze ilości glicyny dostarczają także nabiał, jaja oraz niektóre produkty roślinne zawierające białko. U większości zdrowych osób zróżnicowana dieta pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten aminokwas, dlatego suplementacja nie jest rutynowo konieczna i powinna być rozważana indywidualnie, z uwzględnieniem stanu zdrowia oraz sposobu żywienia.

Z czym można łączyć glicynę, a kiedy warto zachować ostrożność?

Glicyna jest aminokwasem dobrze tolerowanym przez większość zdrowych osób i może być stosowana razem z wieloma składnikami diety. Nie oznacza to jednak, że każde połączenie zostało potwierdzone w badaniach klinicznych lub przynosi dodatkowe korzyści. Przed połączeniem kilku preparatów należy sprawdzić ich składy i zalecane porcje. Pozwala to uniknąć niepotrzebnego powielania substancji oraz przekraczania ilości wskazanych przez producentów. 

Glicyna i magnez

Jednym z najczęściej spotykanych połączeń jest glicyna z magnezem. Oba składniki uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, jednak działają odmiennymi mechanizmami. Magnez odpowiada m.in. za prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, natomiast glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika oraz współuczestniczy w regulacji rytmu dobowego [5].

Obecnie nie ma wysokiej jakości badań klinicznych potwierdzających, że jednoczesna suplementacja glicyny i magnezu poprawia sen skuteczniej niż stosowanie każdego z tych składników osobno. Takie połączenie może być stosowane zgodnie z zaleceniami producentów, jednak nie należy oczekiwać efektu potwierdzonego silnymi dowodami naukowymi.

Glicyna i kolagen

Kolagen zawiera około 30–35 procent glicyny, dlatego osoby suplementujące hydrolizat kolagenu dostarczają również znaczne ilości tego aminokwasu. Dodatkowa suplementacja glicyny może zwiększać jej całkowitą podaż, jednak dotychczas nie wykazano, aby u zdrowych osób przekładało się to na lepsze efekty dotyczące skóry, stawów czy kości niż stosowanie samego kolagenu [6].

Glicyna i kreatyna

Glicyna uczestniczy w syntezie kreatyny razem z argininą i metioniną. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie samej glicyny wywołuje taki sam efekt jak suplementacja kreatyną.  Glicyna nie zastępuje monohydratu kreatyny stosowanego przez osoby aktywne fizycznie. Brakuje także dobrych badań wykazujących, że dodanie osobnej glicyny zwiększa efekty prawidłowo prowadzonej suplementacji kreatyną.  [7].

Podsumowanie

Glicyna jest aminokwasem białkowym biorącym udział w syntezie białek, wykazującym działanie przeciwzapalne (zmniejsza stres oksydacyjny), zmniejszającym pobudliwość neuronów i sprzyjającym regeneracji organizmu. Wyniki badań naukowych wskazują, że jej najlepiej udokumentowanym potencjalnym działaniem jest wspieranie jakości snu przy dawce około 3 g przed nocnym odpoczynkiem. Glicyna działa na aktywność neuronów i regenerację tkanek, jednakże nie zastępuje zdrowego trybu życia. Z tego względu glicyna nie powinna być traktowana jako metoda leczenia chorób ani zastępować zbilansowanej diety, aktywności fizycznej czy zaleconej terapii.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Jak przyjmować glicynę na sen?

W większości badań klinicznych stosowano 3 g glicyny około 30–60 minut przed snem. Taki schemat był związany z poprawą subiektywnej jakości snu u części uczestników. Suplement nie zastępuje jednak leczenia bezsenności ani zasad higieny snu.

Po jakim czasie zaczyna działać glicyna?

Jeżeli glicyna wpływa na sen, pierwsze efekty mogą pojawić się już po pierwszej lub kilku nocach stosowania. Należy jednak pamiętać, że odpowiedź organizmu jest indywidualna, a nie u wszystkich obserwuje się zauważalną poprawę. Aktualne badania nie pozwalają przewidzieć skuteczności u konkretnej osoby.

Jakie są objawy niedoboru glicyny?

Nie opisano charakterystycznego zespołu objawów wynikającego wyłącznie z niskiego poziomu glicyny u zdrowych osób. Organizm potrafi ją syntetyzować, dlatego izolowany niedobór występuje rzadko. Zwiększone zapotrzebowanie może pojawiać się w niektórych stanach chorobowych, urazach lub okresach intensywnej przebudowy tkanek, jednak nie stanowi to wskazania do samodzielnego rozpoznawania niedoboru ani rutynowej suplementacji.

Bibliografia

1. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239. doi: 10.1007/s11357-023-00970-8. Epub 2023 Oct 18. PMID: 37851316; PMCID: PMC10828290.

2. Aguayo-Cerón KA, Sánchez-Muñoz F, Gutierrez-Rojas RA, Acevedo-Villavicencio LN, Flores-Zarate AV, Huang F, Giacoman-Martinez A, Villafaña S, Romero-Nava R. Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. Int J Mol Sci. 2023 Jul 8;24(14):11236. doi: 10.3390/ijms241411236. PMID: 37510995; PMCID: PMC10379184.

3. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.

4. Chan V, Lo K. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13. PMID: 33441476.

5. Case DR, Zubieta J, Gonzalez R, Doyle RP. Synthesis and Chemical and Biological Evaluation of a Glycine Tripeptide Chelate of Magnesium. Molecules. 2021 Apr 21;26(9):2419. doi: 10.3390/molecules26092419. PMID: 33919285; PMCID: PMC8122334.

6. de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018 Oct;50(10):1357-1365. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x. Epub 2018 Jul 13. PMID: 30006659; PMCID: PMC6153947.

7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.