Kiedy przyjmować kreatynę – rano, przed treningiem czy po nim?

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Najlepiej przyjmować kreatynę codziennie, w porze, którą łatwo Ci utrzymać. Dla większości osób praktycznym rozwiązaniem będzie jedna porcja o stałej porze, np. wraz ze śniadaniem, obiadem albo posiłkiem potreningowym.

Kreatyna nie działa jak suplement, którego efekt zależy od jednorazowego stężenia we krwi. Regularna suplementacja zwiększa zawartość kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Dlatego pominięcie treningu nie oznacza, że należy pomijać również kreatynę [1,2].

Czy brać kreatynę przed, czy po treningu? 

Można przyjmować kreatynę zarówno przed jak i po treningu. Nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby móc uznać, że jedna z tych pór daje wyraźnie lepsze efekty [3,4]. 

Kreatynę możesz przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Dostępne badania nie pozwalają uznać jednej z tych pór za wyraźnie skuteczniejszą w długoterminowej suplementacji. Jeśli po treningu łatwiej pamiętasz o porcji razem z posiłkiem, możesz wybrać właśnie ten moment  [3,4].

Tabela 1: Schemat przyjmowania kreatyny – możliwe scenariusze  [3,4]

W praktyce warto wybrać jeden schemat i trzymać się go przez kolejne tygodnie. Jeśli po treningu i tak przygotowujesz shake lub pełnowartościowy posiłek, właśnie wtedy możesz przyjąć swoją porcję. 

Kiedy stosować kreatynę w dni nietreningowe? 

W dni wolne od treningu zaleca się przyjmowanie zaplanowanej dziennej dawki kreatyny. Jej zadaniem nie jest zapewnienie natychmiastowego efektu, lecz utrzymywanie zwiększonego poziomu kreatyny (odpowiedniego wysycenia) w mięśniach. [1,2]

To również dobry sposób na wyrobienie nawyku. Jeśli suplement przyjmujesz tylko w dni treningowe, łatwiej o brak regularności.

Czy kreatynę można brać rano? 

Tak. Poranne przyjmowanie kreatyny jest prawidłowym sposobem suplementacji i nie ma potrzeby przesuwania dawki na moment przed treningiem. Jeżeli rano jesz śniadanie, możesz połączyć kreatynę z posiłkiem. Alternatywnie możesz rozpuścić ją w wodzie lub innym napoju.

A co z kawą? Dostępne badania nad jednoczesnym stosowaniem kreatyny i kofeiny nie dają jednoznacznych wyników. Część badań wskazywała na możliwe osłabienie efektów kreatyny przy przewlekłym stosowaniu kofeiny podczas fazy ładowania, inne nie wykazały takiej zależności. Nie ma więc podstaw, aby każdej osobie zalecać rozdzielanie kreatyny i zwykłej porcji kawy.

Jak stosować kreatynę – z fazą ładowania czy bez?

Istnieją dwa podstawowe sposoby suplementacji kreatyną: z tzw. fazą ładowania (ang. loading phase) lub bez (stała dawka). Główną zaletą fazy ładowania jest szybsze zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach. Przy regularnym stosowaniu niższej dawki efekt wysycenia można osiągnąć bez ładowania, tylko potrzeba na to więcej czasu [1,2].

1. Stała dawka bez fazy ładowania

Najczęściej stosuje się około 3-5 g kreatyny monohydratu dziennie. W tym modelu wysycenie mięśni następuje stopniowo. To prosty schemat, który dla wielu osób będzie najbardziej praktyczny [1,2].

2. Faza ładowania

W badaniach często stosowano około 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, zwykle w kilku mniejszych porcjach, a następnie przechodzono na dawkę podtrzymującą na poziomie 3–5 g dziennie [1,2,7,8].

Ile kreatyny brać dziennie?

Przy wyborze klasycznego schematu suplementacji bez ładowania, orientacyjna dawka to 3-5 g kreatyny monohydratu dziennie. Takie zakresy są szeroko stosowane w badaniach dotyczących długotrwałej suplementacji [1,2].

Jeżeli decydujesz się na ładowanie, w literaturze często pojawia się schemat około 20 g dziennie przez 5-7 dni, podzielone na kilka porcji, a następnie 3-5 g dziennie [1,7]. Dla większości zdrowych osób prostym i często stosowanym rozwiązaniem jest jednak regularne przyjmowanie około 3–5 g kreatyny dziennie bez fazy ładowania.

Z czym łączyć kreatynę? 

Kreatyna nie wymaga specjalnego transportera, a sposób jej przyjmowania można dopasować do swojej diety.

• Z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko: niektóre dane wskazują, że połączenie kreatyny z tymi składnikami może zwiększać jej wychwyt przez mięśnie. Nie oznacza to jednak konieczności przygotowywania specjalnego koktajlu [2,4],

• Z wodą: to najprostsza opcja. Nie musisz dodawać cukru ani soku,

• Z odżywką białkową: możesz połączyć oba produkty, jeśli jest to wygodne w Twoim planie żywieniowym,

• Z odpowiednią ilością płynów: dbaj o prawidłowe nawodnienie, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku i w wysokiej temperaturze. Pamiętaj, że odpowiednia ilość płynów to minimum 35 ml na kilogram masy ciała!

Jeśli szukasz gotowego produktu, możesz sprawdzić BestCreatine od BestLab, a pozostałe preparaty znajdziesz w kategorii suplement diety oraz suplement diety na odporność i wzmocnienie. 

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy chory na cukrzycę może brać kreatynę?

Badania kliniczne sugerują, że kreatyna stosowana razem z treningiem może korzystnie wpływać na niektóre parametry gospodarki glukozowej, ale jakość i liczba dostępnych badań są nadal ograniczone. Metaanaliza badań klinicznych nie dostarczyła wystarczających podstaw, aby uznać kreatynę za skuteczną terapię zaburzeń glikemii [9,10].

Czy kreatyna ma wpływ na cholesterol?

W metaanalizie z 2026 r. nie wykazano istotnych zmian stężenia cholesterolu całkowitego, LDL, HDL ani triglicerydów [11]. W związku z tym kreatyny nie należy więc traktować jako suplementu przeznaczonego do obniżania cholesterolu.

Czy stracę mięśnie, jeśli przestanę brać kreatynę?

Odstawienie kreatyny nie powoduje nagłej utraty wypracowanej tkanki mięśniowej. Z czasem zmniejsza się jednak podwyższony poziom kreatyny w mięśniach, a wraz z nim może zmniejszyć się ilość wody zatrzymywanej wewnątrz komórek mięśniowych.

Bibliografia

1. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17. doi: 10.1097/00005768-200003000-00024. PMID: 10731017. 

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. 

3. Forbes SC, Krentz JR, Candow DG. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Sep;61(9):1219-1225. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11668-2. PMID: 34610729. 

4. Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H. Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:893714. doi: 10.3389/fspor.2022.893714. PMID: 35669557; PMCID: PMC9163789. 

5. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7. doi: 10.1152/jappl.1996.80.2.452. PMID: 8929583. 

6. Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther. 1998 May;36(5):258-62. PMID: 9629989. 

7. van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62. doi: 10.1042/CS20020159. PMID: 12546637. 

8. Feuerbacher JF, von Schöning V, Melcher J, Notbohm HL, Freitag N, Schumann M. Short-Term Creatine Loading Improves Total Work and Repetitions to Failure but Not Load-Velocity Characteristics in Strength-Trained Men. Nutrients. 2021 Mar 3;13(3):826. doi: 10.3390/nu13030826. PMID: 33802283; PMCID: PMC8001551. 

9. Delpino FM, Figueiredo LM. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022 Feb;47:128-134. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.11.006. Epub 2021 Nov 11. PMID: 35063192. 

10. Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011 May;43(5):770-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181fcee7d. PMID: 20881878. 

11. Gimenez FVM, Pasternak N, Santesso L, da Silva LMA, Girotto LA, Candeloro BM, Barbalho SM, Porto AA, Raimundo RD, de Abreu LC, Valenti VE. Does creatine affect lipid profile? a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Front Nutr. 2026 May 8;13:1787009. doi: 10.3389/fnut.2026.1787009. PMID: 42180567; PMCID: PMC13194357.