Monohydrat czy jabłczan kreatyny? Jak wybrać odpowiedni produkt

Monohydrat czy jabłczan kreatyny – którą formę wybrać?

Dla większości osób najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny: jest najlepiej przebadaną formą, skuteczną, stosunkowo tanią i szeroko dostępną [1].

Monohydrat jest swoistym punktem odniesienia dla innych form kreatyny. To właśnie z nim porównuje się nowe preparaty, a rekomendacje dotyczące suplementacji kreatyną najczęściej odnoszą się właśnie do monohydratu. Badania naukowe, w których analizie poddawane są alternatywne formy nie wykazały przekonującej przewagi żadnej z nich nad monohydratem. Co więcej, monohydrat pozostaje zwykle najtańszą opcją [1,2].

Czym różni się monohydrat od jabłczanu kreatyny?

Różnica między monohydratem a jabłczanem kreatyny wynika przede wszystkim z budowy chemicznej. Monohydrat to kreatyna związana z cząsteczką wody. W przypadku jabłczanu kreatyna występuje w połączeniu z kwasem jabłkowym [1-3]. Warto zaznaczyć, że obie formy dostarczają kreatyny, ale różnią się między innymi udziałem samej kreatyny w masie związku oraz właściwościami fizykochemicznymi (tabela 1).

Tabela 1. Porównanie monohydratu oraz jabłczanu kreatyny [1-3].

Warto przy tym oddzielić rozpuszczalność proszku od skuteczności suplementu. Lepsze rozpuszczanie się produktu w wodzie może być wygodne, ale nie oznacza to, że kreatyna będzie skuteczniej zwiększać zasoby kreatyny w mięśniach lub poprawiać wyniki treningów [3,4]. 

Która forma kreatyny jest lepiej przebadana?

Lepiej przebadany jest monohydrat kreatyny. Był on przedmiotem dużej liczby badań klinicznych. Ich wyniki dotyczą między innymi wpływu suplementacji na siłę, moc, zdolność do wykonywania powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności oraz adaptacje do treningu oporowego. Jest również formą, dla której dostępne są obszerne dane dotyczące bezpieczeństwa [1,2].

W przypadku alternatywnych form sytuacja wygląda inaczej. Systematyczny przegląd badań nad innymi postaciami kreatyny wykazał, że tylko niewielka część badań bezpośrednio porównywała je z monohydratem. Wśród analizowanych form znalazł się także jabłczan. Autorzy zwrócili uwagę na niewielką liczbę bezpośrednich porównań oraz brak spójnych dowodów na przewagę alternatywnych form [3].

Jeżeli więc kryterium wyboru jest jakość i ilość dowodów naukowych, monohydrat zdecydowanie wygrywa z jabłczanem.

Jakie zalety ma jabłczan kreatyny?

W artykułach naukowych oraz rekomendacjach podkreśla się, że największymi zaletami jabłczanu kreatyny jest lepsza rozpuszczalność oraz dobra tolerancja ze strony przewodu pokarmowego [1,5].

Przyglądając się dokładnie publikacjom naukowym, warto pozostać krytycznym i pamiętać o tym, że:

• lepsza rozpuszczalność nie jest równoznaczna z większą skutecznością,

• nie ma wystarczających dowodów, aby uznać jabłczan za skuteczniejszy od monohydratu,

• pojedyncze badania nad jabłczanem sugerują możliwość korzystnego wpływu na parametry wysiłkowe, ale ich liczba jest niewielka,

• deklarowana lepsza tolerancja przewodu pokarmowego nie jest na tyle dobrze potwierdzona, aby uznać ją za uniwersalną przewagę tej formy [3,5].

Dlatego jabłczan można traktować jako alternatywę, a nie jako naukowo udowodniony lepszy rodzaj kreatyny.

Monohydrat czy jabłczan – co wybrać do swoich celów?

Jeśli zastanawiasz się, jaka kreatyna jest najlepsza – monohydrat czy jabłczan – warto oprzeć wybór przede wszystkim na swoich priorytetach:

• Wybierz monohydrat, jeśli zależy Ci na najlepiej przebadanej formie kreatyny. To właśnie dla monohydratu dostępna jest największa liczba badań dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa suplementacji.

• Postaw na monohydrat, jeśli szukasz korzystnego stosunku ceny do jakości. Zwykle jest tańszy od alternatywnych form kreatyny, a jednocześnie jego działanie jest dobrze udokumentowane.

• Monohydrat będzie dobrym wyborem, jeśli chcesz łatwo dostępnego produktu. Jest powszechnie dostępny i występuje w wielu wariantach – zarówno jako proszek, jak i kapsułki.

• Jabłczan może być alternatywą, jeśli zależy Ci na innych właściwościach użytkowych, takich jak sposób rozpuszczania produktu. 

Jak stosować kreatynę niezależnie od formy?

W przypadku monohydratu często stosuje się około 3–5 g kreatyny dziennie. Można również zastosować tzw. fazę ładowania, zwykle około 20 g dziennie przez 5–7 dni, podzielone na kilka mniejszych porcji, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą. Faza ładowania nie jest jednak konieczna, a regularne stosowanie mniejszej dawki również prowadzi do zwiększenia zasobów kreatyny w mięśniach, tylko wolniej [1,6]

W przypadku jabłczanu nie wolno zakładać, że identyczna masa proszku dostarczy dokładnie takiej samej ilości kreatyny. Poszczególne związki mogą zawierać różny udział samej kreatyny, dlatego należy kierować się informacją producenta dotyczącą zawartości składnika aktywnego.

Na co zwracać uwagę, wybierając produkt z kreatyną?

Niezależnie od tego, którą formę wybierzesz, sprawdź przede wszystkim:

• ilość kreatyny w porcji, a nie tylko masę całego proszku,

• prosty skład bez niepotrzebnych dodatków,

• informacje dotyczące jakości i pochodzenia surowca,

• przejrzyste oznaczenie formy kreatyny,

• sposób dawkowania i zalecaną porcję,

• wiarygodność producenta.

Jeżeli zależy Ci na prostym składzie i monohydracie jako najlepiej przebadanej formie, jednym z produktów do rozważenia jest BestCreatine marki BestLab.

U zdrowych osób kreatyna jest uznawana za suplement o dobrym profilu bezpieczeństwa (przy stosowaniu zgodnym z zaleceniami). Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub przyjmujesz leki mogące wpływać na nerki, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem [7].

FAQ:

Czy można łączyć monohydrat z jabłczanem? 

Tak, można łączyć monohydrat i jabłczan kreatyny, ale zwykle nie daje to dodatkowych korzyści. Obie formy dostarczają kreatyny, dlatego ważniejsze jest kontrolowanie łącznej dziennej ilości niż stosowanie dwóch form jednocześnie. 

Jak długo można brać jabłczan kreatyny?

Kreatynę można stosować długoterminowo, jeśli jest dobrze tolerowana i przyjmowana w odpowiedniej dawce. Nie ma konieczności cyklicznego odstawiania jej u zdrowych osób, ale przy chorobach nerek lub innych przeciwwskazaniach suplementację warto omówić z lekarzem. 

Jakie efekty daje monohydrat kreatyny? 

Monohydrat kreatyny może zwiększać zasoby kreatyny w mięśniach, wspierać siłę, moc i zdolność do wykonywania powtarzanych, intensywnych wysiłków. Przy regularnym stosowaniu może też wspierać efekty treningu oporowego, zwłaszcza przyrost beztłuszczowej masy ciała. 

Bibliografia

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z 

2. Fazio, C., Elder, C. L., & Harris, M. M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(9), 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873 

3. Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035 

4. Albagachiev, S. A., Pinegina, E. D., Sadkovskii, I. A., Krasnyuk, I. I., & Mandrik, M. A. (2026). State of the Art and Development Trends in Obtaining Fast-Dissolving Forms of Creatine Monohydrate. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 19(1), 128. https://doi.org/10.3390/ph19010128 

5. Tyka, A. K., Chwastowski, M., Cison, T., Palka, T., Tyka, A., Szygula, Z., Pilch, W., Strzala, M., & Cepero, M. (2015). Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta physiologica Hungarica, 102(1), 114–122. https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.12 

6. Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240–244. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2 

7. de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004