Czy wiesz, że picie dużych ilości wody nie zawsze oznacza dobre nawodnienie organizmu? Choć od lat powtarza się, że „im więcej pijesz, tym lepiej”, nauka pokazuje, że sprawa jest znacznie bardziej złożona – a kluczową rolę odgrywają nie tyle płyny, co elektrolity. Woda stanowi fundament życia każdego z nas, jednak zapotrzebowanie na płyny mamy różne, a zatem odpowiedź na pytanie, ile pić wody dziennie może się różnić dla każdego z nas. Przyjrzyjmy się naukowym faktom i dowiedzmy się, jakie są objawy odwodnienie mimo picia wody oraz po jakie suplementy z elektrolitami warto sięgnąć.
Ile pić wody dziennie? Rzeczywiste zapotrzebowanie na płyny
Nie każdy potrzebuje identycznej ilości wody każdego dnia. Zalecenia ekspertów, publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia, kładą nacisk na sprawdzenie, jakie jest nasze indywidualne zapotrzebowanie na płyny. Zależy ono bowiem od wielu czynników, takich jak masa ciała, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia czy stan zdrowia.
Najprostsze równanie zaleca picie 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Tak więc osoba ważąca 70 kg powinna wypić dziennie ok. 2,1–2,45 litra płynów. Jednak jest to orientacyjny punkt wyjścia, a nie sztywna norma, ponieważ zapotrzebowanie może rosnąć w zależności od codziennych warunków życia i sytuacji. Zapotrzebowanie na płyny rośnie w trakcie ciężkiej pracy fizycznej, gorączki, wymiotów, biegunki oraz diety wysokobiałkowej czy z dużą zawartością błonnika lub sodu, a także podczas upałów. Jednocześnie należy pamiętać, że płyny pochodzą nie tylko z czystej wody, a także z herbaty, kawy, zup, warzyw czy owoców.
Nie ma więc jednej, sztywnej wartości, określającej ile pić wody dziennie. Wartość tę należy dopasowywać indywidualnie, uwzględniając własne potrzeby, tryb życia oraz aktualne warunki, w jakich funkcjonujemy. Każdy organizm jest inny, dlatego tak ważne jest obserwowanie siebie i reagowanie na sygnały wysyłane przez ciało, aby zapewnić sobie optymalne nawodnienie. Zwłaszcza, że objawy odwodnienia mimo picia wody mogą świadczyć o zaburzeniach równowagi elektrolitowej lub niedostatecznym uzupełnianiu kluczowych minerałów, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu.
Nawodnienie organizmu: elektrolity i mity na ich temat
Wokół picia wody i nawodnienia organizmu narosło sporo mitów, które często wprowadzają nas w błąd i sprawiają, że szkodzimy własnemu zdrowiu. Poniżej znajdziesz obalone mity, w które nie warto wierzyć
- Każdy musi pić „8 szklanek WODY dziennie” – fałsz. To popularne zalecenie jest znacznym uproszczeniem i nie sprawdza się w odniesieniu do każdego. W codziennym bilansie liczą się wszystkie wypijane i spożywane z jedzeniem płyny. Dodatkowo wymagania organizmu zmieniają się dynamicznie. Zamiast sztywno trzymać się liczby 8 szklanek, warto obserwować swoje potrzeby i reagować na sygnały ciała.
- „Wody smakowe z elektrolitami skutecznie nawadniają” – fałsz. Wody reklamowane jako „z elektrolitami” najczęściej zawierają ich zbyt mało, by realnie wyrównać niedobory. Ich głównym zadaniem bywa atrakcyjny smak, nie zawsze korzystny skład – warto czytać etykiety i sięgać po rzetelnie opracowane produkty, gdy są wskazane medycznie lub indywidualnie.
- „Do każdej wody warto dosypywać sól, by nawilżyć organizm” – fałsz. Dodawanie soli do wody nie powinno być rutynowym sposobem na nawodnienie. Mimo że sód jest jednym z elektrolitów traconych podczas pocenia się, jego ubytki są zwykle niewielkie, nawet w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej. Każdorazowe dosalanie napojów może wywołać negatywne skutki, jak np. wzrost ciśnienia. Suplementacja elektrolitów powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
- Elektrolity są potrzebne tylko latem” – fałsz. Chociaż wzmożone pocenie i upały zwiększają zapotrzebowanie na elektrolity, ich niedobory mogą pojawić się przez cały rok – także w trakcie infekcji, chorób przewodu pokarmowego, przy stosowaniu niektórych leków lub w okresie ciąży i karmienia piersią.
Nawodnienie organizmu: elektrolity – co musisz wiedzieć?
Nawodnienie organizmu to kwestia nie tylko samej wody. Dużą rolę w prawidłowym nawodnieniu odgrywają także elektrolity takie jak: sód, potas, magnez, wapń i chlor.
Woda pomaga zapewnić nawodnienie organizmu, elektrolity z kolei odpowiadają za utrzymanie tego nawodnienia i prawidłowy balans związków mineralnych w płynach ustrojowych. To właśnie elektrolity odpowiadają za prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego, serca oraz regulują równowagę kwasowo-zasadową.
Co więcej, elektrolity utrzymują nawodnienie również podczas wysiłku fizycznego – sama woda, bez elektrolitów, bywa niewystarczająca, zwłaszcza przy nadmiernym poceniu się lub upałach.
Prawidłowe nawodnienie organizmu elektrolity wspierają poprzez:
- utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego,
- przekazywanie impulsów nerwowych,
- prawidłowy skurcz mięśni,
- regulację wydzielania hormonów i pracy nerek.
Objawy odwodnienia mimo picia wody – jak je rozpoznać?
Jednym z często powielanych mitów jest przekonanie, że wystarczy regularnie pić wodę, aby zapobiec odwodnieniu. Jednak czasem mamy objawy odwodnienia mimo picia wody – najczęściej dzieje się tak, jeśli nie dostarczamy elektrolitów lub dochodzi do ich nadmiernej utraty (np. przez pocenie, wymioty, biegunkę, intensywny wysiłek fizyczny)
Najczęstsze objawy odwodnienia mimo picia wody to:
- bóle i zawroty głowy,
- chroniczne zmęczenie,
- drżenie mięśni,
- skurcze,
- suchość w ustach i oczach,
- ciemny mocz,
- spadek elastyczności skóry,
- apatia.
W przypadku braku elektrolitów dochodzi do takich problemów jak: chwile utraty koncentracji, zaburzenia rytmu serca, a nawet omdlenia. Właśnie dlatego suplementacja elektrolitów zyskuje na znaczeniu, szczególnie u sportowców oraz osób aktywnych fizycznie.
Suplementacja elektrolitów – kiedy i dla kogo?
Suplementacja elektrolitów jest zalecana osobom, które są narażone na ich zwiększoną utratę lub zbyt niskie spożycie z dietą. Do takich osób często należą:
- osoby intensywnie trenujące,
- pracujące fizycznie w upale,
- doświadczające chronicznych biegunek czy wymiotów,
- narażone na długotrwały stres lub silne pocenie,
- rekonwalescenci.
Suplementacja elektrolitów pomaga nie tylko utrzymać odpowiedni bilans wodny, lecz także efektywniej nawadnia organizm niż sama woda. Produkty takie, jak suplementy z elektrolitami w formie saszetek czy tabletek musujących dostarczają nie tylko niezbędnych składników mineralnych, ale i wspierają wydolność, regenerację czy koncentrację umysłową.
Zapotrzebowanie na płyny w różnych grupach wiekowych i fizjologicznych
Dzieci – zapotrzebowanie na płyny u dzieci jest większe w przeliczeniu na kilogram masy ciała niż u dorosłych. Wynika to z intensywniejszego metabolizmu, wyższego udziału wody w organizmie oraz niedojrzałości mechanizmów regulujących gospodarkę wodno-elektrolitową. Rekomenduje się od 100 do 50 ml/kg. U najmłodszych szczególnie niebezpieczne mogą być nagłe straty płynów; odwodnienie szybko prowadzi do pogorszenia samopoczucia i wymaga intensywnego uzupełniania płynów, często również elektrolitów.
Osoby starsze – Z wiekiem zmniejsza się ilość wody w organizmie, a także naturalny mechanizm odczuwania pragnienia, co zwiększa ryzyko przewlekłego niedoboru płynów, dlatego tak ważna jest prewencja i regularne przyjmowanie płynów. U seniorów ryzyko odwodnienia wzrasta w wyniku chorób przewlekłych (np. cukrzycy, niewydolności nerek, demencji) oraz stosowania leków moczopędnych i przeczyszczających. Objawy odwodnienia w tej grupie mogą być nieoczywiste (suchość w ustach, obniżone ciśnienie, osłabienie, zaburzenia świadomości).
Sportowcy – zapotrzebowanie na płyny i elektrolity może zwiększać się kilkukrotnie w zależności od:
- intensywności i długości treningu – straty potu mogą przekraczać 1–2 litry na godzinę wysiłku;
- warunków zewnętrznych – wysoka temperatura i wilgotność powietrza nasilają utratę nie tylko wody, ale też sodu, potasu, magnezu i innych elektrolitów;
- indywidualnej tolerancji na wysiłek i adaptacji organizmu.
Niedostateczne nawodnienie oraz brak uzupełniania elektrolitów prowadzą do spadku wydolności, skurczów, bólów głowy, a nawet poważnych zaburzeń rytmu serca. W takim przypadku suplementacja elektrolitów oraz dobranie odpowiednich produktów jak BestElectrolytes (saszetka) ma kluczowe znaczenie.
Suplementy z elektrolitami i BestElectrolytes – rozwiązanie dla aktywnych
BestElectrolytes to wyjątkowy suplement diety dostępny w ofercie Best Lab, zawierający kompleksową formułę. Zawarte w jego składzie sód, potas, magnez, kreatyna i D-ryboza wspierają zarówno wydolność fizyczną i pracę mięśni, jak również prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przyjmowanie go regularnie pozwala skutecznie i szybko uzupełnić niedobory elektrolitów, szczególnie w sytuacjach wysokiego zapotrzebowania na płyny i nawodnienie organizmu elektrolity.
BestElectrolytes saszetka to poręczna forma suplementu – łatwa do rozpuszczenia, wygodna w użyciu, dedykowana zarówno sportowcom, jak i osobom pracującym umysłowo. Dzięki saszetce możliwe jest szybkie przygotowanie napoju izotonicznego, który realnie wspiera nawodnienie organizmu elektrolity nawet w ekstremalnych warunkach.
BestElectrolytes saszetka zawiera:
- sód – niezbędny do gospodarki wodnej ciała,
- potas – wspierający pracę mięśni,
- magnez – redukujący zmęczenie,
- kreatynę dla większej wydolności,
- D-rybozę, poprawiającą metabolizm energetyczny.
Nawodnienie organizmu – czy można się „przewodnić”?
Tak, nadmiar wody bez odpowiedniego bilansu elektrolitowego również szkodzi. Może prowadzić do hiponatremii – niebezpiecznego spadku poziomu sodu, który objawia się bólami głowy, nudnościami, osłabieniem, drgawkami, a nawet utratą świadomości. Dlatego zawsze należy pamiętać o bilansie pomiędzy podażą wody a elektrolitów – tu właśnie pomagają suplementy z elektrolitami i produkty typu BestElectrolytes.
Podsumowanie: Faktyczne potrzeby organizmu
Zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie jest ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Samo picie wody, bez uwzględniania indywidualnych potrzeb oraz uzupełniania elektrolitów, nie zawsze jest wystarczające. Warto więc spojrzeć całościowo na faktyczne potrzeby organizmu i podejmować świadome decyzje, dotyczące nawodnienia każdego dnia.
- Ilość wody do picia w ciągu doby zależy od indywidualnych, a zapotrzebowanie rośnie podczas upałów, wysiłku fizycznego oraz choroby.
- Same płyny to nie wszystko – konieczna jest dbałość o nawodnienie organizmu elektrolity, najlepiej przy wsparciu suplementów z elektrolitami, takich jak BestElectrolytes.
- Objawy odwodnienia mimo picia wody często sygnalizują niedobory elektrolitów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania.
Suplementacja elektrolitów, m.in. BestElectrolytes, to skuteczny sposób na wsparcie organizmu w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na płyny i minerały – zarówno podczas intensywnej aktywności, jak i ekstremalnych warunków pogodowych.
Źródła:
- Armstrong LE. (2012). Assessing hydration status: The elusive gold standard. J Am Coll Nutr, 31(3): 147–156.
- Hooper L, et al. (2021). A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods, and management. Clinical Nutrition, 40(10): 5225–5235.
- Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
- Kenney WL, Chiu P. (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc, 33(9):1524–32.
- Palmer, B.F., Clegg, D.J. (2016). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. J Clin Invest, 126(8): 2945–2952
- Shrimanker, Isha; Bhattarai, Sandeep. Electrolytes. [Updated 2025 Jan]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan. Dostępny w: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/