Odpowiednia suplementacja podczas menopauzy

Miewasz uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji i pamięci? Jeśli jesteś kobietą i na kilka z tych objawów odpowiedziałaś twierdząco – prawdopodobnie masz menopauzę. Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który zazwyczaj przypada pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. I choć jest to biologiczny proces, nie oznacza to, że musisz go znosić biernie.

Miewasz uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji i pamięci? Jeśli jesteś kobietą i na kilka z tych objawów odpowiedziałaś twierdząco – prawdopodobnie masz menopauzę. Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który zazwyczaj przypada pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. I choć jest to biologiczny proces, nie oznacza to, że musisz go znosić biernie. Masz wpływ na swoje działanie, a dzięki odpowiedniemu stylowi życia i suplementacji, możesz skutecznie łagodzić objawy menopauzy i dbać o zdrowie. Dowiedz się, jakie są etapy i objawy menopauzy oraz poznaj sposoby ich łagodzenia. Sprawdź, jakie witaminy i składniki mineralne oraz składniki aktywne warto zażywać, aby wesprzeć organizm kobiety w tym wymagającym czasie oraz jak możesz sobie pomóc, by czuć się kobieco pomimo dużych zmian hormonalnych.

Co to jest menopauza i jakie ma etapy?

Menopauza to naturalny proces, który przechodzą wszystkie kobiety i dzieli się na trzy główne etapy: perimenopauzę, menopauzę i postmenopauzę. Każdy z nich charakteryzuje się innymi zmianami fizycznymi i hormonalnymi.

1. Perimenopauza to okres przejściowy, który poprzedza menopauzę. Trwa on zwykle od kilku miesięcy do kilku lat i charakteryzuje się nieregularnymi cyklami miesiączkowymi. Zaczynają się kliniczne, hormonalne i metaboliczne zmiany związane z wygasaniem czynności jajników. Organizm kobiety przygotowuje się do zakończenia funkcji rozrodczych, poziom hormonów płciowych, takich jak estrogeny, zaczyna maleć, co może powodować pierwsze objawy menopauzy, takie jak wahania nastroju, uderzenia gorąca czy problemy ze snem.
2. Menopauza to ostatnia miesiączka. Definicja menopauzy mówi, że jest to moment, po którym przez co najmniej 12 miesięcy nie występuje żadne krwawienie miesiączkowe. Ten etap jest punktem kulminacyjnym zmian hormonalnych, kiedy poziom estrogenów jest już znacznie obniżony. Objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty i suchość pochwy, są najbardziej nasilone w tym okresie.
3. Postmenopauza to okres, który następuje po menopauzie i trwa do końca życia. W tym czasie organizm kobiety jest już w pełni dostosowany do nowych poziomów hormonalnych. Choć objawy menopauzy mogą stopniowo ustępować, postmenopauza wiąże się z innymi wyzwaniami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko osteoporozy i chorób serca. Właściwe suplementy witaminowe i zdrowy styl życia mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej w tym okresie.

Każdy z tych etapów wymaga od kobiety dostosowania się do nowych warunków fizjologicznych i emocjonalnych, ale z odpowiednią wiedzą i wsparciem można je przejść w sposób bezpieczny i komfortowy.

Typowe objawy menopauzy

Każda kobieta jest inna i przeżywa menopauzę w wyjątkowy, osobisty sposób – wpływ na to mają zarówno geny, budowa ciała, historia rodzinna (np. wiek, w którym mama przeszła menopauzę), jak i styl życia, poziom stresu, dieta czy aktywność fizyczna. Mimo tej indywidualności, wiele objawów jest wspólnych i charakterystycznych dla tego etapu życia. Warto je znać, by lepiej zrozumieć, co dzieje się w organizmie i jak sobie z tym radzić. Do najczęstszych, z nich z którymi mierzy się wiele kobiet około 50. roku życia należą:

• Uderzenia gorąca i nocne poty - nagłe fale ciepła, zaczerwienienie twarzy, potliwość, często występujące również w nocy, zaburzając sen. Suplementacja na uderzenia gorąca może wesprzeć kobiety dla których jest to bardzo uciążliwe.
• Problemy ze snem – trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy, bezsenność – często związane ze zmianami hormonalnymi i uderzeniami gorąca.
• Wahania nastroju, drażliwość, niepokój – zmienność emocjonalna, spadki nastroju, a nawet objawy depresyjne – to skutek spadku poziomu estrogenów, które wpływają na pracę mózgu i gospodarkę serotoninową.
• Problemy z koncentracją i pamięcią – zaburzenia poznawcze, tzw. „mgła mózgowa”, trudności z zapamiętywaniem i skupieniem uwagi.
• Zaburzenia libido i suchość pochwy – zmniejszenie popędu seksualnego, uczucie dyskomfortu podczas współżycia – wynikające z obniżenia poziomu hormonów płciowych.
• Spadek gęstości kości i zwiększone ryzyko osteoporozy – menopauza przyspiesza utratę masy kostnej, dlatego ważna jest suplementacja wapnia, witaminy D i aktywność fizyczna.
• Przybieranie na wadze, szczególnie w okolicy brzucha – zmiana metabolizmu i redystrybucja tkanki tłuszczowej, często trudniejsza kontrola masy ciała mimo podobnych nawyków żywieniowych.

Najważniejsze witaminy dla kobiet w okresie menopauzy

Zastanawiasz się, jakie witaminy w menopauzie warto przyjmować, by dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników? Lista niezbędnych witamin wraz z funkcjami, które wynikają z fizjologicznych zmian zachodzących w organizmie kobiety w tym okresie, prezentuje się następująco:

• Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowych kości. W menopauzie spadek poziomu estrogenów może prowadzić do osteoporozy, a witamina D pomaga w zapobieganiu temu schorzeniu. Pomaga także w poprawie nastroju, a kobiety w menopauzie, często doświadczają wahań emocjonalnych
• Witamina E działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, co może pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca i suchości pochwy, a także wspiera skórę w utrzymaniu jej elastyczności i młodego wyglądu.
• Witaminy z Grupy B, takie jak B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są istotne dla regulacji nastroju i funkcjonowania układu nerwowego. Pomagają w łagodzeniu drażliwości i wahań nastroju, które często występują w menopauzie. Kwas foliowy (witamina B9) wspomaga prawidłową produkcję krwi i metabolizm homocysteiny, co może pomóc w redukcji ryzyka chorób serca.
• Witamina K pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i jego dystrybucji w organizmie, co jest istotne dla utrzymania zdrowych kości i zmniejszenia ryzyka złamań.

Zaspokojenie wszystkich potrzeb witaminowych czasem może być trudne, dlatego warto sięgnąć po suplementy na metabolizm. Preparaty te zawierają zestaw składników wspierających metabolizm kobiety, dostarczając witamin oraz mikro- i makroelementów, potrzebnych do codziennego funkcjonowania organizmu.

Czy magnez pomaga łagodzić objawy menopauzy?

Oprócz witamin ludzki organizm potrzebuje także składników mineralnych. Czy magnez pomaga w menopauzie? Tak – odpowiedni poziom magnezu w organizmie pomaga stabilizować poziomy estrogenów, co może zmniejszać nasilenie objawów menopauzy, takich jak wahania nastroju, zaburzenia snu i nerwowość. Dodatkowo, magnez jest ważny dla zdrowia kości, co jest istotne w menopauzie, ponieważ ryzyko osteoporozy w tym czasie wzrasta.

Badania wykazały, że suplementacja magnezu może redukować częstość i natężenie uderzeń gorąca u kobiet po menopauzie. Magnez pomaga również w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci.

Niedobór magnezu może nasilać objawy menopauzy, dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka jest ważne dla poprawy jakości życia kobiet w tym okresie. Najlepsze suplementy na menopauzę obowiązkowo zawierają magnez. Dobrze, aby zawierały także sód i potasu, dzięki czemu mogą wspierać równowagę elektrolitową organizmu, dostarczając mu tych podstawowych składników.

Czy warto brać fitoestrogeny w suplementacji menopauzalnej?

Fitoestrogeny to naturalne związki roślinne (m.in. izoflawony sojowe, lignany z siemienia lnianego, ekstrakty z czerwonej koniczyny), które działają podobnie do estrogenu, ale znacznie słabiej. W okresie menopauzy, kiedy poziom estrogenu spada, fitoestrogeny mogą częściowo uzupełnić jego niedobór. Do najczęściej używanych fitoestrogenów zaliczamy następujące trzy:

• Izoflawony sojowe – najlepiej standaryzowane ekstrakty (np. z soi fermentowanej), 40–80 mg izoflawonów dziennie.
• Czerwona koniczyna – zawiera biochaninę A i formononetynę, działa łagodnie, ale skutecznie.
• Lignany z siemienia lnianego – można je stosować w postaci zmielonego siemienia lub suplementów.

Mimo naturalnego pochodzenia, fitoestrogeny mają działanie hormonalne, dlatego też:

• Nie są zalecane kobietom po przebytych nowotworach hormonozależnych (rak piersi, rak trzonu macicy), chyba że lekarz zaleci inaczej.
• Należy zachować ostrożność przy endometriozie i mięśniakach macicy – fitoestrogeny mogą wpłynąć na ich rozwój.
• W przypadku przyjmowania hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) – nie łączyć samodzielnie z fitoestrogenami, bo może dojść do nadmiernej stymulacji estrogenowej.

Uderzenia gorąca w menopauzie i sposoby ich łagodzenie

Uderzenia gorąca to jedno z najczęstszych i najbardziej uciążliwych dolegliwości w okresie menopauzy. Zazwyczaj objawiają się nagłym uczuciem gorąca, zaczerwienieniem twarzy, potliwością, a czasem nawet kołataniem serca. Co ciekawe – ich intensywność może znacznie wzrastać w sytuacjach stresowych. Kiedy się stresujemy, nasz organizm uruchamia reakcję „walki lub ucieczki”. Wzrasta wówczas poziom kortyzolu i adrenaliny, serce bije szybciej, a temperatura ciała się podnosi. W przypadku kobiet w czasie menopauzy, których układ termoregulacji jest jeszcze bardziej wrażliwy przez wahania hormonów, nawet niewielki stres może wywołać lub nasilić uderzenie gorąca.

Często jest to zamknięte koło – stresujące sytuacje potęgują uderzenia gorąca, a uderzenia gorąca zwiększają poczucie niepewności i stresują. Aby ten stan powstrzymać lub zmniejszyć, warto sięgnąć po suplementy na stres. Przy wyborze preparatów należy jednak zwrócić uwagę na to, czy zawierają magnez i witaminy z grupy B. To właśnie one wspierają układ nerwowy, pomagają obniżyć poziom kortyzolu i poprawiają ogólne samopoczucie w okresie menopauzy. Suplementacja na uderzenia gorąca może przynieść ulgę w objawach menopauzy, wspierając równowagę hormonalną i układ nerwowy, a także zmniejszając częstotliwość i intensywność napadów gorąca – szczególnie gdy połączona jest z odpowiednią dietą, redukcją stresu i aktywnością fizyczną.

Źródła:

1. Anna Maria Cybulska, Karolina Skonieczna-Żydecka, Arleta Drozd,Kamila Rachubińska,Jolanta Pawlik, Ewa Stachowska, Anna Jurczak, Elżbieta Grochans, Fatty Acid Profile of Postmenopausal Women Receiving, and Not Receiving, Hormone Replacement Therapy., Res. Public Health 2019.
2. Maria Kaczmarek, Określenie wieku menopauzy naturalnej w populacji polskich kobiet. Przegląd Menopauzalny 2007.
3. Grażyna Bączek, Waldemar Wierzba, Aleksandra Kamińska, Urszula Tataj-Puzyna, Barbara Baranowska, Irena Walecka, Jakość życia kobiet w okresie około menopauzalnym, Med Og Nauk Zdr. 2019; 25(4): 258–265. DOI: 10.26444/monz/114666.
4. Grzegorz H. Bręborowicz, Położnictwo i ginekologia Tom II, 2020.