Rola elektrolitów w nawodnieniu organizmu

Prawidłowy bilans wodny i właściwe nawadnianie mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Woda jako tzw. milczący składnik odżywczy (ang. silent nutrient) stanowi ponad połowę masy ciała człowieka.

Ze względu na fakt, że każdego dnia wydalamy ją przez skórę (z potem), nerki (z moczem) i płuca (z parą wodną), należy dostarczać ją w odpowiednich ilościach.

W sytuacjach takich jak nadmierny wysiłek, biegunka lub kac, często sięgamy nie tylko po wodę, ale też elektrolity. Są to wodne roztwory jonów, czyli atomów z dodatnim lub ujemnym ładunkiem elektrycznym.

Czy elektrolity pomagają na odwodnienie? Kiedy wiadomo, że mamy ich niedobór? Jak je skutecznie uzupełnić?

Elektrolity: rodzaje i rola w organizmie człowieka

Elektrolitami nazywamy związki chemiczne, które po rozpuszczeniu w wodzie przybierają formę jonów. Ich rolą w organizmie jest pomoc w przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami. Dzięki nim możliwe jest np. skuteczne przekazywanie impulsów do mózgu czy kurczenie mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Powyższe wystarczy, aby zrozumieć, jak istotną funkcję pełnią elektrolity w ciele człowieka. Do tej kategorii zaliczamy m.in.:

• chlor (anion chlorkowy, Cl⁻)
• sód (kation sodu, Na⁺)
• potas (kation potasu, K⁺)
• fosforany (anion fosforanowy, PO₄³⁻)
• magnez (kation magnezu, Mg²⁺)
• wapń (kation wapnia, Ca²⁺)

Od tych związków zależy gospodarka wodno-elektrolitowa, zapewniająca stan równowagi w organizmie (homeostazy). Elektrolity decydują o pracy serca, mózgu i pozostałych organów. Jednak przede wszystkim utrzymują napięcie w błonach komórkowych, co pozwala przekazywanie impulsów nerwowych.

Funkcje poszczególnych elektrolitów

Choć “elektrolity” to zbiorcza nazwa kilku różnych związków, warto znać ich poszczególne funkcje. Najpopularniejsze to zdecydowanie sód, wapń, potas i magnez. Sód jest podstawowym składnikiem osocza, odpowiedzialnym za objętość płynów krążących w ustroju, ciśnienie tętnicze krwi i wymianę wody pomiędzy komórkami a środowiskiem zewnętrznym. Wraz z potasem reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową i przewodzenie impulsów nerwowych. Potas z kolei jest “przeciwieństwem” sodu - w odróżnieniu od niego, ogranicza objętość płynów zewnątrzkomórkowych, reguluje poziom pH komórek i kontroluje ilość wody w organizmie. Co więcej, potas odpowiada za skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Elektrolity takie jak magnez i wapń uczestniczą w krzepnięciu krwi, budowaniu kości i skurczu mięśni. Dodatkowo magnez warunkuje regulację ciśnienia krwi oraz procesy termoregulacji.

Na koniec warto wspomnieć o chlorze i fosforanach. Są one podstawowymi jonami o ujemnym ładunku elektrycznym. Uczestniczą w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Czy elektrolity pomagają na odwodnienie?

Objawy odwodnienia dzielą się na łagodne i poważne. Do tej pierwszej kategorii można zaliczyć suchość w ustach, pragnienie i zmęczenie. Wśród symptomów poważniejszych wymienia się zawroty głowy, skurcze mięśni, zaburzenia świadomości, spadek ciśnienia krwi, czy zaburzenia pracy serca.

Odpowiedź na pytanie, czy elektrolity pomagają na odwodnienie, jest jednoznaczna: zdecydowanie tak! Podczas odwodnienia, które może być wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego, upału, spożycia większej ilości alkoholu lub choroby, organizm traci nie tylko wodę, ale też elektrolity - czyli cenne dla zdrowia związki. Z tego względu zaleca się, aby stosować tego typu preparaty przy odwodnieniu lub osłabieniu organizmu.

Po elektrolity na odwodnienie można sięgnąć przy:

• biegunkach,
• wymiotach,
• gorączce,
• intensywnych treningach,
• silnych krwawieniach menstruacyjnych,
• upałach,
• spożyciu zbyt dużej ilości alkoholu.

Do niedoboru elektrolitów może dojść również w wyniku niewłaściwej diety i stosowania leków moczopędnych.

Różnice między elektrolitami a wodą mineralną

W czasie upałów lub po wysiłku fizycznym powinniśmy szczególnie dbać o nawodnienie organizmu. Ciało, które nadmiernie się poci, wydala znacznie więcej wody wraz z cennymi elektrolitami. Wówczas nietrudno o zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Na odwodnienie najbardziej narażone są dzieci i osoby starsze. W ich przypadku należy z jeszcze większą uwagą przestrzegać odpowiedniej podaży płynów.

Jednak podczas upałów nie musimy od razu sięgać po elektrolity. W wielu sytuacjach nie ma potrzeby stosowania specjalnych płynów nawadniających z elektrolitami czy glukozą. Większość osób jest w stanie dostarczyć sobie dostateczną ilość elektrolitów za pomocą wody mineralnej i dobrze zbilansowanej diety. Woda mineralna, podobnie jak soki warzywne i owocowe, oraz produkty spożywcze bogate w tego typu składniki (np. kakao, sól kuchenna, orzechy, mleko), należy do tzw. naturalnych źródeł elektrolitów.

Dlatego apteczne preparaty w formie tabletek czy proszku, stosujemy głównie przy dużych stratach wody i intensywnym wysiłku. Będą wskazane np. przy dużych upałach, wymagającej pracy, dużej aktywności fizycznej, uporczywych biegunkach, wymiotach itp.

Jakie są najlepsze elektrolity po treningu?

Woda stanowi większość masy ciała. Jest nieustannie tracona przez skórę, mocz, czy wydychane powietrze. Jeszcze więcej “ubywa jej” podczas intensywnego ruchu.

W celu uzupełnienia tych strat i poprawy wydajności podczas ćwiczeń, sportowcy powinni pić płyny w sposób regularny przez cały dzień. Jednak wraz z potem osoby aktywne fizycznie tracą także elektrolity - głównie w postaci sodu i chlorku. W mniejszym stopniu dochodzi do utraty magnezu, potasu i wapnia.

Oprócz suplementów na energię, wzrost masy mięśniowej czy suplementów na trawienie, możesz uwzględnić w swoich treningach odpowiednią dawkę elektrolitów. Osoby uprawiające sport są bardziej narażone na niedobory tych związków, a ich odpowiednia podaż może pomóc osiągać szczytowe wyniki.

Przykładem preparatu o odpowiedniej zawartości elektrolitów jest BestElectrolytes. Zawarte w nim elektrolity takie jak potas, sód i magnez wraz z kreatyną i D-rybozą (cukrem prostym budującym DNA i RNA, ważnym źródłem energii) mogą być z powodzeniem stosowane po treningu. Dodatek kreatyny - związku organicznego syntetyzowanego z aminokwasów i dostarczanego w diecie - wpływa na zwiększenie wydolności fizycznej. Poza tym produkt BestElectrolytes jest dedykowany seniorom i osobom wykonującym intensywną pracę, ponieważ sprzyja zachowaniu masy mięśniowej i poprawie funkcji poznawczych.

Jakie elektrolity przy biegunce? Polecane preparaty

Do jednej z przyczyn niedoboru elektrolitów zaliczamy biegunkę. Choć w takich sytuacjach często sięgamy po odpowiednie leki, takie jak węgiel leczniczy czy inne preparaty spowalniające perystaltykę jelit, równie ważne jest regularna podaż elektrolitów. Nie można zapominać o tym także przy wymiotach. Zarówno w przypadku biegunki, jak i wymiotów, organizm traci ogromne ilości wody i mikroelementów. Wtedy podstawą leczenia staje się doustna terapia nawadniająca.

W tym celu najlepiej sięgnąć po preparaty rozpuszczalne do sporządzenia w chłodnej wodzie, która sama w sobie zmniejsza odruch wymiotny, ponieważ spowalnia skurcze żołądka. Ważne więc, aby preparat miał formę proszku lub musujących tabletek do rozrobienia z wodą.

Elektrolity na kaca: jakie najlepsze?

Podobnie jak przy biegunce czy wymiotach, najlepsze elektrolity na kaca to te, które można rozpuścić w chłodnej wodzie. Można stosować na drugi dzień po spożyciu alkoholu. Pozwolą nie tylko na szybszy powrót do normalnego funkcjonowania, ale też uzupełnią glukozę i witaminę C. W rezultacie przyspieszą pozbycie się toksyn oraz ogólną regenerację organizmu.

Jeśli chodzi o inne składniki, szczególnie ważne jest witamina C. Podczas metabolizmu etanolu w naszym ciele uwalniają się duże ilości wolnych rodników. Dlatego suplementy witaminowe to kolejna kategoria preparatów, po jakie warto sięgnąć. Szczególnie często mówi się o witaminie C, która jest skutecznym przeciwutleniaczem i przyspiesza utlenianie aldehydu octowego, łagodząc tym samym uciążliwe objawy kaca.

Elektrolity a nawodnienie organizmu: wnioski

W niektórych sytuacjach, takich jak wymioty, biegunka, upały, nadmierne spożycie soli, picie alkoholu, czy zwiększony wysiłek fizyczny, warto sięgnąć po elektrolity. Jako doustne preparaty nawadniające niwelują one objawy odwodnienia, takie jak: pragnienie, senność, zmęczenie, bóle i zawroty głowy, spękane usta, rozdrażnienie, rzadsze oddawanie moczu, ciemniejsze niż zazwyczaj zabarwienie moczu, skurcze mięśni, oraz sucha, mało elastyczna skóra.

Choć zazwyczaj do utrzymania prawidłowego poziomu nawodnienia wystarczy woda, nie zawsze zapewnia ona dostateczną podaż jonów magnezu, wapnia, czy potasu. Dlatego w przypadku czynności, które zwiększają ryzyko odwodnienia, wskazane są elektrolity w postaci proszku lub tabletek do sporządzenia roztworu. Tego typu suplementy stanowią mieszankę soli i cukru. Niektóre zawierają pomocnicze substancje dodatkowe, np. witaminę C w suplementach na kaca, czy keratynę w preparatach dla sportowców.

Źródła:

1. Wierzbicka E. Gospodarka wodno-elektrolitowa oraz równowaga kwasowo-zasadowa [w:] Podstawy nauki o żywieniu człowieka. Wyd. SGGW, Warszawa 2005, 41-5.
2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
3. M. Wiercińska, Jonogram - badanie stężenia elektrolitów we krwi: https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,jonogram-badanie-stezenia-elektrolitow-we-krwi
4. E. Krulicka, Izotonik czy elektrolity? Czym się nawadniać w upalne dni?: https://www.i-apteka.pl/Izotonik-czy-elektrolity-Czym-sie-nawadniac-w-upalne-dni-blog-pol-1624354440.html
5. Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, Moss C, Price S, Whyte G, Woodcock T, Mythen M, Montgomery H. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019 May-Jun;51(3-4):232-251. doi: 10.1080/07853890.2019.1628352. Epub 2019 Jun 17. PMID: 31204514; PMCID: PMC7877883
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010; 8(3), 1459. Doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.