Dieta ketogeniczna, która opiera się na bardzo niskiej podaży węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów, budzi coraz większe zainteresowanie. Temat ten przyciąga uwagę zarówno osób dbających o sylwetkę i zdrowy stylu życia, jak i lekarzy oraz naukowców w środowisku medycznym. Wiele osób zadaje sobie pytanie: czy stosując dietę ketogeniczną, trzeba sięgać po suplementy diety? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ dieta ta, choć może przynosić korzyści w określonych sytuacjach, niesie także ryzyko niedoborów wybranych składników odżywczych. Warto więc na początek zrozumieć, jak działa dieta ketogeniczna, jakie niesie wyzwania dla organizmu i które suplementy mogą wspomagać prawidłowe funkcjonowanie organizmu na diecie ketogenicznej.
Mechanizmy działania diety ketogenicznej i jej wpływ na organizm
Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 g na dobę) i zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie. Ten sposób żywienia prowadzi do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna produkować ciała ketonowe (takie jak beta-hydroksymaślan i acetooctan), będące alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni, gdy poziom glukozy we krwi jest niski. Zmiany metaboliczne wywołane dietą ketogeniczną obejmują także zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej, funkcjonowaniu układu pokarmowego oraz w metabolizmie witamin i składników mineralnych.
W praktyce klinicznej dieta ketogeniczna znajduje zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej, oraz jako wsparcie terapii otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych chorób neurologicznych i metabolicznych. Coraz częściej dostrzega się jej potencjał w precyzyjnej medycynie, gdzie dieta jest dopasowywana do indywidualnych potrzeb pacjenta, uwzględniając jego profil genetyczny i metaboliczny.
Najczęstsze niedobory na diecie ketogenicznej
Ograniczenie spożycia produktów opartych na węglowodanach takich jak: produkty zbożowe, owoce, warzywa skrobiowe i niektóre wyroby mleczne sprawia, że dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. Wśród najczęściej obserwowanych niedoborów wymienia się:
- Magnez - składnik mineralny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i pracy serca. Jego niedobory mogą prowadzić do skurczów, osłabienia i zaburzeń rytmu serca.
- Potas - ważny dla równowagi wodno-elektrolitowej i pracy mięśni. Niedobory mogą objawiać się osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pracy serca.
- Sód - na początku stosowania diety ketogenicznej dochodzi do zwiększonego wydalania sodu z moczem, co może prowadzić do bólu głowy, zawrotów i ogólnego osłabienia.
- Wapń - ograniczenie spożycia mleka i jego przetworów może skutkować niedoborem wapnia, ważnego dla kości i mięśni.
- Witaminy z grupy B - eliminacja pełnoziarnistych produktów zbożowych i niektórych warzyw ogranicza podaż witamin B1, B2, B3, B6 i kwasu foliowego.
- Witamina C - jej źródłem są głównie owoce i niektóre warzywa, które na diecie ketogenicznej są spożywane w ograniczonych ilościach.
- Selen, cynk, żelazo - składniki mineralne ważne dla funkcji poznawczych, odporności i procesów metabolicznych.
Decydując się na dietę ketogeniczną trzeba pamiętać o dostarczeniu sobie tych składników, których może brakować na przykład za pomocą suplementów diety.
Witaminy i składniki mineralne - kluczowe elementy suplementacji
Właściwa suplementacja na diecie ketogenicznej powinna być dostosowana indywidualnie, jednak istnieją pewne ogólne zalecenia, które warto rozważyć.
Magnez
Jest jednym z najczęściej niedoborowych składników mineralnych na diecie ketogenicznej. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych ( reakcji chemicznych w ciele człowieka, które są katalizowane przez enzymy.) Magnez pełni rolę kofaktora, czyli substancji wspomagającej działanie enzymów, umożliwiając im sprawne przeprowadzanie wielu procesów. Należy do nich produkcja energii (ATP), synteza białek, kwasów nukleinowych (DNA i RNA), regulacja poziomu cukru we krwi, przewodnictwo nerwowe czy skurcz mięśni. Bez magnezu wiele tych reakcji zachodzi znacznie wolniej lub wcale, a to może zaburzyć podstawowe funkcje organizmu. Magnez jest więc niezbędny do prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego czy utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Suplementacja magnezu jest wskazana zwłaszcza u osób doświadczających skurczów mięśniowych lub przewlekłego zmęczenia.
Potas i sód
Na diecie ketogenicznej, zwłaszcza w początkowej fazie, organizm traci więcej wody i elektrolitów, a to często prowadzi do niedoboru potasu i sodu. Objawy takie jak osłabienie, bóle głowy czy zawroty to sygnały, że należy zwiększyć podaż tych składników mineralnych. Często zaleca się dosalanie potraw i spożywanie produktów bogatych w potas, takich jak awokado czy zielone warzywa liściaste.
Wapń
Wapń jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i mięśniowego. Jeśli ograniczasz nabiał, rozważ suplementację wapnia lub sięgaj po produkty roślinne wzbogacane w ten składnik mineralny.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, takie jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirydoksyna (B6) i kwas foliowy (B9), są kluczowe dla metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń koncentracji, przewlekłego zmęczenia i pogorszenia funkcji poznawczych. Suplementacja kompleksami witamin z grupy B jest często wskazana, zwłaszcza u osób, które nie spożywają podrobów, jaj czy zielonych warzyw liściastych.
Witamina C
Witamina C pełni rolę antyoksydacyjną i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jej niedobór na diecie ketogenicznej może być skutkiem ograniczenia spożycia owoców. Warto wybierać warzywa niskowęglowodanowe bogate w witaminę C, takie jak papryka czy brokuły, a w razie potrzeby rozważyć suplementację.
Selen, cynk, żelazo
Te składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, procesów metabolicznych i funkcji poznawczych. Ich niedobory mogą wystąpić, jeśli dieta ketogeniczna jest monotonna lub wyklucza produkty zwierzęce. Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Suplementacja wspomagająca funkcje poznawcze i metaboliczne
Jak pokazują najnowsze badania, dieta ketogeniczna, może wspomagać funkcje poznawcze i być elementem wsparcia w terapii niektórych chorób neurologicznych. Jednak, aby w pełni wykorzystać jej potencjał, konieczne jest dbanie o odpowiedni poziom składników odżywczych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, wspomagają funkcje poznawcze i procesy metaboliczne. Ich źródłem są tłuste ryby, jednak osoby na diecie ketogenicznej, które nie spożywają regularnie ryb, mogą rozważyć suplementację olejem rybim lub algowym.
Trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT)
Olej MCT (Medium Chain Triglycerides- to tłuszcz składający się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych), jest dobrym źródłem szybko dostarczanej energii. Ponieważ jest bardzo szybko trawiony i wchłaniany - nie wymaga obecności żółci ani specjalnych enzymów, dlatego niemal natychmiast trafia z jelit do wątroby, gdzie jest przekształcany w energię i ciała ketonowe. Dzięki temu jest jak zastrzyku energii szczególnie dla osób na diecie ketogenicznej, sportowców oraz tych, którzy potrzebują natychmiastowego wsparcia po wysiłku. Suplementacja MCT jest popularna wśród osób na diecie ketogenicznej, zwłaszcza w początkowej fazie adaptacji.
Probiotyki
Zmiany w diecie mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej. Ograniczenie węglowodanów, a więc także błonnika pokarmowego, „głodzi” wiele korzystnych bakterii jelitowych, zwłaszcza tych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Badania pokazują, że już w pierwszych tygodniach stosowania diety keto liczebność i różnorodność mikrobioty mogą wyraźnie spadać, co może prowadzić do zaburzeń równowagi bakteryjnej w jelitach. Dlaczego to takie ważne? Różnorodna mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, wspiera barierę jelitową, ogranicza rozwój bakterii chorobotwórczych, działa przeciwzapalnie.
Spadek liczby bifidobakterii i innych „dobrych” bakterii może skutkować gorszym trawieniem, większą podatnością na infekcje, a nawet zaburzeniami odporności. Suplementacja probiotykami zawierającymi konkretne szczepy, takie jak Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53103, może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Bezpieczeństwo i indywidualizacja suplementacji
Wybór suplementów zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Dobrze jest najpierw zrobić badania a potem wyniki skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Nadmierna suplementacja, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), może prowadzić do ich kumulacji w organizmie i niepożądanych efektów. Z kolei niedobory składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy wapń, mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Warto regularnie monitorować poziom wybranych witamin i składników mineralnych we krwi, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu diety ketogenicznej. Suplementacja powinna być elastyczna i dostosowywana do zmieniających się potrzeb organizmu, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.
Suplementacja a efekty diety ketogenicznej
Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednia suplementacja może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie organizmu na diecie ketogenicznej, minimalizując ryzyko niedoborów i niepożądanych skutków ubocznych. Metaanalizy wykazują, że dieta ketogeniczna może być skuteczna odchudzaniu, poprawie parametrów metabolicznych i wspomaganiu funkcji poznawczych i pracy mózgu, jeśli zadba się o dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
W praktyce klinicznej dieta ketogeniczna jest coraz częściej wykorzystywana jako element wsparcia terapii wielu chorób, jednak jej skuteczność i bezpieczeństwo zależą od przestrzegania zaleceń dietetycznych oraz właściwej suplementacji.
Słowem podsumowania
Dieta ketogeniczna to skuteczne narzędzie wspomagające redukcję masy ciała i funkcje metaboliczne, a także wsparcie w leczeniu wybranych schorzeń neurologicznych. Jednak jej stosowanie wiąże się z ryzykiem niedoborów witamin i składników mineralnych, dlatego suplementacja powinna być nieodłącznym elementem tego modelu żywienia. Kluczowe jest indywidualne podejście, regularna kontrola stanu odżywienia oraz wybór wysokiej jakości suplementów, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu na diecie ketogenicznej.
Warto pamiętać,, że suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Ich stosowanie powinno być przemyślane i dostosowane do naszych potrzeb oraz zaleceń specjalistów.
Źródła:
- Krauss H, red. Fizjologia żywienia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2019.
- Liu Y, Fan L, Yang H, Wang D, Liu R, Shan T, Xia X. Ketogenic therapy towards precision medicine for brain diseases. Front Nutr. 2024;11:1266690. doi:10.3389/fnut.2024.1266690.
- Gudej S. Dieta ketogenna w praktyce medycznej. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2024.
- Malinowska J. Dieta ketogeniczna w świetle badań naukowych [Internet]. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; 2025 Jun 12, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/dieta-ketogeniczna-w-swietle-badan-naukowych/ [dostęp: 16.06.2025].
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
- Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Wpływ diet niskowęglowodanowych v. Diet niskotłuszczowych na masę ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań. Br J Nutr 2016; 115: 466-79. 10.1017.