Neuroplastyczność mózgu to fascynująca zdolność ludzkiego układu nerwowego do zmiany, adaptacji i reorganizacji połączeń neuronalnych przez całe życie. To właśnie dzięki niej uczymy się nowych umiejętności, przyswajamy wiedzę, a także mamy szansę na regenerację po urazach czy po codziennych wyzwaniach. Współczesna nauka coraz lepiej rozumie, jak ogromny wpływ na te procesy ma zarówno aktywność umysłowa i styl życia, jak również odpowiednio dobrane składniki odżywcze, które można znaleźć w suplementach diety.
Przyjrzymy się temu, jak wybrane substancje mogą wspomagać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, ze szczególnym uwzględnieniem neuroplastyczności. Poznaj mechanizmy działania takich składników jak kwasy tłuszczowe omega-3, kurkumina, cytykolina, witaminy z grupy B, fisetyna, adaptogeny oraz składniki mineralne - cynk i magnez. Zwróćmy także uwagę na to, czym są adaptogeny, flawonoidy oraz jakie znaczenie mają fosfatydylocholina i cytykolina.
Neuroplastyczność - fundament sprawności umysłowej
Neuroplastyczność polega na tym, że nasz mózg potrafi tworzyć zupełnie nowe synapsy, przeorganizowywać już istniejące sieci nerwowe, a nawet naprawiać uszkodzenia powstałe w wyniku urazów lub chorób. To także szereg złożonych zjawisk, dzięki którym mózg może dynamicznie dostosowywać się do nowych wyzwań, kompensować utracone funkcje oraz optymalizować swoje działanie w różnych warunkach.
Kluczowe czynniki wpływające na jej efektywność to:
- aktywność umysłowa - np. nauka nowych umiejętności, rozwijanie kreatywności,
- stymulacja sensoryczna - ekspozycja na różnorodne bodźce,
- składniki odżywcze - substancje budulcowe i ochronne dla neuronów,
- zdrowy tryb życia - obejmujący odpowiednią ilość snu, aktywność fizyczną i umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Neuroplastyczność otwiera drzwi do nieustannego rozwoju. Pozwala na rozwijanie nowych umiejętności, zmianę nawyków, kreatywność, a nawet na reorganizację funkcji poznawczych w odpowiedzi na długotrwały stres lub zmiany środowiskowe. Dzięki neuroplastyczności mózg pozostaje elastyczny i ułatwia powrót do formy po trudnych doświadczeniach życiowych. Suplementy diety, takie jak NeuroBestPro czy Best B-Complex mogą odgrywać rolę wspierającą, dostarczając składników niezbędnych do utrzymania struktury i funkcji komórek nerwowych
Kwasy tłuszczowe omega-3 - budulec błon komórkowych neuronów
Kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności DHA (kwas dokozaheksaenowy), są niezbędne dla prawidłowej struktury i funkcjonowania błon komórkowych neuronów. DHA stanowi około 30% wszystkich tłuszczów obecnych w mózgu (czyli tzw. masy lipidowej mózgu), odpowiadając za płynność błon komórkowych neuronów, co przekłada się na sprawne przekazywanie sygnałów nerwowych. Regularna podaż DHA może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja, oraz wspierać procesy uczenia się. Warto zaznaczyć, że DHA współdziała z fosfatydylocholiną - substancją, która jest prekursorem acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika zaangażowanego w procesy pamięciowe. DHA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, owocach morza. Dla osób na diecie roślinnej dostępne są suplementy z DHA.
Kurkumina - przeciwutleniacz o potencjale neuroprotekcyjnym
Kurkumina jest aktywnym składnikiem kurkumy i wyróżnia się zdolnością przekraczania bariery krew-mózg. Jej główne mechanizmy działania to neutralizacja wolnych rodników, hamowanie procesów zapalnych oraz wsparcie dla mitochondriów - centrów energetycznych komórek nerwowych. Kurkumina ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu może przyczyniać się do ochrony neuronów przed stresem oksydacyjnym i wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Regularne przyjmowanie może poprawiać zdolności poznawcze i wspierać dobre samopoczucie, co wykazały badania z udziałem osób starszych.
Warto wiedzieć, że kurkumina ma niską biodostępność, czyli słabo się wchłania z przewodu pokarmowego. Jej przyswajalność znacząco zwiększa się w obecności piperyny (zawartej w czarnym pieprzu) lub w połączeniu z cynkiem i magnezem dlatego jej suplementacja jest najbardziej efektywna, gdy stosuje się ją razem z tymi składnikami, co pozwala organizmowi lepiej wykorzystać właściwości kurkuminy i zwiększa jej biodostępność.
Fosfatydylocholina i cytykolina - wsparcie dla neurotransmisji
Fosfatydylocholina to rodzaj tłuszczu (dokładniej: fosfolipidu), który buduje ściany wszystkich komórek naszego ciała, w tym neuronów, czyli komórek nerwowych. Dzięki niej błony komórkowe są elastyczne i mogą sprawnie przekazywać sygnały oraz chronić wnętrze komórki przed czynnikami zewnętrznymi. Dodatkowo fosfatydylocholina jest głównym źródłem choliny, z której organizm wytwarza acetylocholinę - ważny neuroprzekaźnik odpowiedzialny za pamięć i koncentrację. Jej synteza jest kluczowa dla utrzymania integralności i elastyczności komórek nerwowych.
Cytykolina (CDP-cholina) to substancja dostarczana z zewnątrz (np. w suplementach), która pomaga organizmowi wytwarzać fosfatydylocholinę - kluczowy składnik błon komórkowych neuronów, działający jak "cegiełka" budująca ich ściany. W praktyce oznacza to, że cytykolina:
- naprawia i wzmacnia błony komórek nerwowych - dostarcza materiału do odbudowy uszkodzonych fragmentów neuronów, np. po urazach,
- wspiera produkcję neuroprzekaźników - uczestniczy w tworzeniu acetylocholiny, związku niezbędnego dla pamięci i koncentracji,
- chroni komórki przed zniszczeniem - blokuje enzymy rozkładające błony komórkowe i neutralizuje wolne rodniki uszkadzające neurony.
Działa jak „dostawca materiałów budowlanych” dla mózgu - ułatwia tworzenie nowych połączeń nerwowych i naprawę istniejących, co przekłada się na sprawniejsze myślenie i lepszą regenerację po uszkodzeniach. Fosfatydylocholinę i cytykolinę najłatwiej znaleźć w postaci suplementów diety
Witaminy z grupy B - regulacja metabolizmu neuronalnego
Witaminy z grupy B, w tym B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina), pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy), uczestniczą w procesach metylacji oraz pomagają utrzymać integralność osłonek mielinowych, które chronią włókna nerwowe. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do podwyższenia poziomu homocysteiny. Nadmiar tego aminokwasu może uszkadzać naczynia krwionośne i negatywnie wpływać na funkcje mózgu, zwiększając ryzyko zaburzeń pamięci, koncentracji oraz nastroju. Witaminy z grupy B występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie drobiowym, rybach, jajach, mleku i jego przetworach). Jedynie witamina B9 zwana kwasem foliowym występuje w produktach roślinnych (takich jak szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, rośliny strączkowe, awokado i produkty pełnoziarniste) dlatego weganie muszą niezbędne zapotrzebowanie witamin z grupy B dostarczać w postaci suplementów diety, tkaich jak przykładowo Best B-Complex.
Fisetyna - flawonoid, który spowalnia starzenie i wspomaga funkcje poznawcze
Fisetyna to flawonoidowy polifenol, który występuje naturalnie w owocach takich jak truskawki, jabłka czy winogrona. Flawonoidy to związki roślinne o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki i wspomagają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Fisetyna wykazuje zdolność do stymulowania neurogenezy w hipokampie, aktywowania szlaków sygnałowych związanych z pamięcią oraz wspierania procesów autofagii, czyli usuwania uszkodzonych komórek. Dzięki temu może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Adaptogeny a neuroplastyczność: jak rośliny wspomagają tworzenie nowych połączeń nerwowych.
Adaptogeny to grupa naturalnych substancji, które zwiększają zdolności przystosowawcze organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych, takich jak stres fizyczny czy psychiczny. Działają, pomagając utrzymać równowagę hormonów, wspierając prawidłowe tempo przemiany materii i ułatwiając przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Ich wspólną cechą jest zdolność do przywracania równowagi (homeostazy) w organizmie bez wywoływania skutków ubocznych czy uzależnienia. Działają holistycznie, wspierając funkcjonowanie wielu układów - od nerwowego, przez hormonalny, po odpornościowy.
Do najpopularniejszych adaptogenów należą:
- Ashwagandha (Withania somnifera)
Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i wspiera koncentrację. - Różeniec górski (Rhodiola rosea)
Zwiększa odporność na zmęczenie i poprawia sprawność umysłową. - Żeń-szeń (Panax ginseng)
Wzmacnia energię, pamięć i ogólną wydolność organizmu. - Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri)
Wspiera pamięć, uczenie się i łagodzi skutki stresu. - Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus)
Podnosi odporność i pomaga utrzymać witalność w trudnych warunkach.
Składniki mineralne - cynk i magnez w funkcjonowaniu układu nerwowego
Cynk i magnez to dwa składniki mineralne o fundamentalnym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Cynk uczestniczy w regulacji aktywności receptorów NMDA. Receptor NMDA działa jak kanał jonowy: otwiera się tylko wtedy, gdy do neuronu dociera odpowiedni sygnał chemiczny i elektryczny jednocześnie, co pozwala na przepływ jonów wapnia, sodu i potasu przez błonę komórkową. Dzięki temu receptor ten umożliwia tzw. plastyczność synaptyczną, czyli zdolność mózgu do tworzenia i wzmacniania połączeń nerwowych, co jest podstawą procesów uczenia się i zapamiętywania.
Magnez jest niezbędny dla syntezy i uwalniania neuroprzekaźników, stabilizuje błony komórkowe neuronów oraz reguluje pobudliwość układu nerwowego. Działa jako naturalny modulator receptorów NMDA, chroniąc neurony przed nadmierną stymulacją i uszkodzeniami. Niedobory magnezu mogą prowadzić do zaburzeń snu, zwiększonej podatności na stres oraz obniżenia sprawności umysłowej. Magnez bierze udział w ponad 350 reakcjach enzymatycznych, w tym w metabolizmie energetycznym komórek nerwowych. Wspiera także procesy neurogenezy oraz dojrzewania nowych komórek nerwowych.
Odpowiednia podaż cynku i magnezu jest szczególnie istotna dla osób narażonych na przewlekły stres lub niedobory żywieniowe.
Podsumowanie - holistyczne podejście do wspierania neuroplastyczności
Wspieranie neuroplastyczności mózgu to proces wielowymiarowy, w którym kluczową rolę odgrywają zarówno aktywność umysłowa i fizyczna, jak i odpowiednia dieta oraz suplementacja. Składniki takie jak DHA, kurkumina, cytykolina, witaminy z grupy B, fisetyna, adaptogeny oraz składniki mineralne (cynk i magnez) mogą wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze.
Warto pamiętać, że skuteczność suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, a najlepsze efekty osiąga się łącząc ją ze zrównoważoną dietą, regularną aktywnością umysłową i fizyczną oraz dbaniem o higienę snu. Przy wyborze suplementów należy zwracać uwagę na ich skład, formę chemiczną oraz renomę producenta, aby zapewnić sobie optymalne wsparcie dla złożonych procesów neuroplastyczności.
Współczesna nauka daje nam coraz więcej narzędzi do dbania o sprawność umysłową na każdym etapie życia. Dzięki świadomemu podejściu do suplementacji i stylu życia, możemy skutecznie wspomagać prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, czerpiąc pełnię korzyści z jego niezwykłej zdolności do adaptacji i rozwoju.
Źródła:
- Czeczot H.: Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med Dosw. (online); 62: 405-419, 2008.
- Drąg J., Goździalska A., Jaśkiewicz J., Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-e w neuropsychiatrii, Państwo i Społeczeństwo (2014). Nr 1, s. 97-109.
- Lech-Sobczak A.: Leki usprawniające pracę mózgu. Wydawnictwo medyczne MAKmed. Gdańsk 1995.
- Stańczak A, Lewgowd W., Środki wspierające poprawę funkcji poznawczych - co powinnyśmy o nich wiedzieć, https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/29010 [dostęp: 13.06.2025].
- Wajszczyk B.. Odpowiednie odżywianie a wyniki w nauce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy.
- Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Neuropsychiatria i neuropsychologia (2012), Vol. 7, Nr 1, s. 35-42.
- Wolska-Adamczyk A. (red.), Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, WSIiZ, Warszawa 2015.