Melatonina to naturalny hormon produkowany głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł umiejscowiony w mózgu. Jej wydzielanie jest ściśle powiązane z cyklem światło-ciemność, co czyni ją kluczowym regulatorem naszego zegara biologicznego. Proces syntezy melatoniny rozpoczyna się od tryptofanu, aminokwasu dostarczanego z pożywieniem, który przekształcany jest najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. W ciemności produkcja tego hormonu wzrasta, osiągając szczyt w godzinach nocnych, szczególnie między 2 a 4 nad ranem. W dzień, pod wpływem światła, synteza zostaje zahamowana, a poziom melatoniny we krwi gwałtownie spada.
Melatonina - hormon snu i ciemności
Melatonina jest często nazywana „hormonem ciemności”, ponieważ jej wydzielanie jest sygnałem dla organizmu, że nadeszła pora na odpoczynek i regenerację. Dzięki temu hormonowi nasze ciało potrafi zsynchronizować się z rytmem dobowym, czyli naturalnym cyklem snu i czuwania.
Rola melatoniny w regulacji rytmu dobowego
Jednym z najważniejszych zadań melatoniny jest regulacja rytmu okołodobowego, czyli cyklu biologicznego trwającego około 24 godziny. Rytm ten obejmuje nie tylko sen i czuwanie, ale także szereg innych procesów fizjologicznych, takich jak wydzielanie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie krwi czy metabolizm.
W typowych warunkach, wydzielanie melatoniny rozpoczyna się wieczorem, około godziny 21-22, gdy zapada zmrok. Najwyższe stężenie osiąga w środku nocy, a nad ranem jej poziom stopniowo spada, co przygotowuje organizm do przebudzenia i aktywności w ciągu dnia. To właśnie dzięki melatoninie nasz organizm wie, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy być aktywny.
Melatonina a jakość snu - co mówią badania?
Liczne badania naukowe potwierdzają, że melatonina odgrywa kluczową rolę w procesie zasypiania i w utrzymaniu prawidłowej jakości snu. U osób z zaburzeniami snu, suplementacja melatoniną może między innymi:
- poprawić jakość snu,
- wydłużyć jego czas
- skrócić czas potrzebny na zaśnięcie.
- uregulować cykl dobowy, co jest szczególnie istotne w przypadku:
-
- osób pracujących zmianowo,
- podróżujących przez strefy czasowe (jet lag),
- osób starszych, u których naturalna produkcja hormonu jest już znacznie niższa.
Warto podkreślić, że efekty przyjmowania melatoniny są najbardziej widoczne u osób, u których zaburzenia snu wynikają z rozregulowanego rytmu dobowego.
Wiek a poziom melatoniny - dlaczego seniorzy śpią gorzej?
Poziom melatoniny w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Najwyższe stężenie obserwuje się u dzieci, a szczyt nocnej amplitudy przypada na okres między 4 a 10 rokiem życia. Wraz z upływem lat, produkcja melatoniny stopniowo maleje, a po 55. roku życia jej poziom może być już bardzo niski. U osób po 60-70. roku życia często zanika naturalny rytm wydzielania tego hormonu, co prowadzi do pogorszenia jakości snu, częstszego wybudzania się w nocy oraz trudności z ponownym zaśnięciem.
Seniorzy skarżą się na złą jakość snu znacznie częściej niż osoby młodsze. Niedobór melatoniny u osób starszych jest często powiązany z mało aktywnym stylem życia, ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne w ciągu dnia oraz nadmiernym narażeniem na sztuczne światło wieczorem. Wszystkie te czynniki mogą dodatkowo rozregulować naturalny rytm dobowy.
Fakty i mity na temat melatoniny
Wokół melatoniny narosło wiele mitów, które warto wyjaśnić, by świadomie korzystać z jej potencjału. Poniżej znajdziesz twierdzenia i wyjaśnienia dlaczego jest to mit lub fakt.
Melatonina to naturalnie występująca substancja w organizmie - FAKT
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego. Jej poziom jest najwyższy w nocy, a najniższy w dzień.
Melatonina jest bezpieczna i nie uzależnia - FAKT
Przyjmowana w odpowiednich dawkach, melatonina jest uznawana za bezpieczną substancję. Nie powoduje uzależnienia, a jej stosowanie nie prowadzi do efektu „przyzwyczajenia”, w przeciwieństwie do wielu leków nasennych. Jednak w przypadku długotrwałej suplementacji, szczególnie przez wiele miesięcy, warto zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie wszystkie długofalowe skutki są dokładnie poznane. U niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak bóle głowy, senność w ciągu dnia czy zmiany nastroju.
Melatonina powinna być przyjmowana tylko w ciężkich zaburzeniach snu - MIT
Melatonina może być stosowana zarówno doraźnie (np. w przypadku jet lagu czy pracy zmianowej), jak i w przewlekłych zaburzeniach snu, szczególnie u osób starszych. Nie jest to substancja zarezerwowana wyłącznie dla ciężkich przypadków.
Im więcej melatoniny, tym lepszy sen: MIT
Przyjęcie większej ilości suplementu melatoniny nie przełoży się na głębszy, dłuższy i bardziej regenerujący sen. Może być wręcz przeciwnie, a zbyt wysokie dawki melatoniny mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Organizm człowieka produkuje melatoninę w bardzo niewielkich ilościach - szczytowe stężenie w nocy to zaledwie kilka pikogramów na mililitr krwi. Suplementy dostępne na rynku często zawierają dawki od 0,5 mg do nawet 5 mg, czyli wielokrotnie więcej niż potrzebuje organizm. Badania pokazują, że już niewielka dawka (np. 0,5-1 mg) jest wystarczająca, by zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen.
Przyjmowanie większych ilości melatoniny może wręcz zaburzyć naturalny rytm dobowy. Nadmiar hormonu we krwi utrzymuje się dłużej, przez co rano możesz czuć się senny, mieć trudności z koncentracją, doświadczać zawrotów głowy czy uczucia „zamglenia umysłu”. Zbyt wysoka dawka często prowadzi do rozregulowania zegara biologicznego, co w efekcie pogarsza jakość snu w kolejnych dniach.
Melatonina pomaga na wszystkie problemy związane z bezsennością: MIT
Melatonina nie jest uniwersalnym środkiem na każdą postać bezsenności. Melatonina pomaga przede wszystkim w kwestii zaburzeń snu, które wynikają z rozregulowania rytmu dobowego. W przypadku problemów ze snem z racji stresu, przewlekłego napięciem psychicznego, depresji, zaburzeń lękowych czy chorób somatycznych, jej działanie może być ograniczone lub wręcz niewystarczające. Bezsenność psychofizjologiczna, wynikająca z nadmiernych emocji, zmartwień czy nieprawidłowych nawyków związanych ze snem, wymaga często kompleksowego podejścia terapeutycznego. Wtedy potrzeba jest także psychoterapia, techniki relaksacyjne, zmiana stylu życia i poprawa higieny snu. Melatonina może wtedy pełnić rolę wspomagającą, lecz nie zastąpi leczenia przyczynowego.
Melatonina ma działanie antyoksydacyjne - FAKT
Melatonina wyróżnia się wyjątkowo silnym działaniem antyoksydacyjnym. To znaczy, że hormon ten pomaga nam zasnąć, jak również aktywnie wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z głównych czynników przyspieszających procesy starzenia się organizmu oraz rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Melatonina jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki. To znaczy że niszczy te niezwykle reaktywne cząsteczki powstające w wyniku przemian metabolicznych, stresu, zanieczyszczeń czy promieniowania UV. Wolne rodniki, jeśli nie zostaną unieszkodliwione, mogą uszkadzać błony komórkowe, białka, a nawet DNA, prowadząc do przedwczesnego starzenia się oraz rozwoju chorób, takich jak miażdżyca, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Melatonina wykazuje zdolność do „zmiatania” różnych typów wolnych rodników, zarówno tych rozpuszczalnych w wodzie, jak i w tłuszczach, dzięki czemu chroni komórki całego organizmu - od mózgu, przez skórę, aż po narządy wewnętrzne.
Melatonina w praktyce - wskazania do stosowania
Melatonina znajduje zastosowanie w leczeniu i łagodzeniu różnych zaburzeń snu. Najczęściej polecana jest osobom:
- z zaburzeniami snu związanymi z wiekiem, szczególnie po 55. roku życia,
- pracującym w systemie zmianowym, gdzie rytm dobowy jest regularnie zakłócany,
- podróżującym przez strefy czasowe (jet lag),
- z zaburzeniami rytmu snu i czuwania, np. w zespole opóźnionej fazy snu.
Dawkowanie melatoniny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, wieku oraz masy ciała. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 1-3 mg na 30 minut do 2 godzin przed planowanym snem. W przypadku jet lagu stosuje się melatoninę przez kilka dni po przylocie do nowej strefy czasowej.
Melatonina a styl życia - jak naturalnie wspierać jej produkcję?
Produkcję melatoniny można wspierać także przez odpowiedni styl życia. Na poziom melatoniny wpływ ma przede wszystkim:
- ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia
- regularność godzin snu i czuwania
- aktywność fizyczna w ciągu dnia
- unikanie ciężkich posiłków i kofeiny przed snem
- unikanie sztucznego światła, zwłaszcza niebieskiego, wieczorem.
Światło emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów czy telewizorów skutecznie hamuje wydzielanie melatoniny, utrudniając zasypianie. Poza tym warto zadbać o odpowiednią temperaturę i zaciemnienie sypialni.
Wszechstronna moc melatoniny: jak wpływa na nasze zdrowie poza snem
Choć melatonina znana jest przede wszystkim jako hormon snu, jej działanie wykracza poza regulację rytmu dobowego. Najnowsze badania wskazują, że melatonina może:
- mieć właściwości antyoksydacyjne,
- wspierać układ odpornościowy,
- łagodzić objawy depresji sezonowej,
- korzystnie wpływać na kondycję oczu.
Jednak jej główną i najlepiej udokumentowaną rolą pozostaje regulacja cyklu snu i czuwania.
Podsumowanie - najważniejsze wnioski o roli melatoniny w zdrowiu i śnie
Melatonina to ważny hormon regulujący nasz rytm dobowy i jakość snu. Jej suplementacja może być skutecznym wsparciem w przypadku zaburzeń snu, szczególnie u osób starszych, pracujących zmianowo czy podróżujących przez strefy czasowe. Warto jednak pamiętać, że nie jest to uniwersalne rozwiązanie na wszystkie problemy ze snem, a jej skuteczność zależy od przyczyny zaburzeń. Otaczające melatoninę mity często wynikają z braku wiedzy lub nieprawidłowego stosowania, dlatego warto sięgać po sprawdzone informacje i dbać o higienę snu na co dzień.
Prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia - a melatonina, zarówno ta naturalnie produkowana przez organizm, jak i dostarczana w formie suplementów, może być w tym procesie cennym sojusznikiem.
Źródła:
- Bazire S. Przewodnik Leków Psychotropowych 2018, Tom 1, Gdańsk 2020.
- Karasek M., Znaczenie kliniczne melatoniny, Borgis - Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398.
- Kruczek M. i in., Melatonina roślinna jako mało znany przeciwutleniacz i regulator zegara biologicznego- charakterystyka i możliwości aplikacji w przemyśle spożywczym, researchgate.net [online] https://www.researchgate.net/publication/303299874_Melatonina_roslinna_jako_malo_znany_przeciwutleniacz_i_regulator_zegara_biologicznego-_charakterystyka_i_mozliwosci_aplikacji_w_przemysle_spozywczym/link/573ba21308ae9f741b2d86fe/download [dostęp: 13.06.2025].
- Rybakowski J.. Psychofarmakologia kliniczna. Warszawa 2022.
- Szewczyk P.B, Dziuba A.M., Poniewierka E., Melatonina - metabolizm i rola hormonu szyszynki. Piel. Zdr. Pub., 2018, str. 135 - 139.
- Zawilska J.B., Melatonina - hormon o działaniu pronasennym, Bromat. Chem. Toksykol. - XLI, 2008, 3, str. 224-228.